减肥蛋白质碳水化合物脂肪比例

1:减肥蛋白质碳水化合物脂肪比例

减肥期间，建议增肌的人比例为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2；减脂的人比例碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制，建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

减肥期间使用碳水化合物的时候，可以精细粮与粗粮各占一半，精细粮包括大米、白面等，粗粮则包括了杂粮、薯类、豆类等等。减肥餐不要搞得太复杂，粗粮中的薯类还有一个好处就是容易做熟，即便不会做饭的朋友，把红薯煮熟这类操作想必也是可以做到的。

减肥期间优质蛋白质的食物非常多，例如牛奶，容易吸收、常见，也是最常用的；鸡蛋，天然食品中最优秀的高蛋白食品；鸡胸肉，优质高蛋白食物，价格较亲民；牛后腿肉、牛排等瘦牛肉，脂肪含量比鸡胸肉略高。

而减肥期间脂肪的摄入没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算，人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三大营养素除了各自有其独特的生理功能之外，还都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。例如，脂肪必须有碳水化合物的存在，才能不致产生过量的酮体而导致酸中毒。

1:减肥要不要吃米饭

减肥的时候可以吃米饭，但是需要适量，不能吃太多的米饭。如果你真的一直不吃米饭，对于身体会造成很严重的伤害，这就得不偿失了。

米饭的热量不高，煮熟的米饭热量是116大卡/100克，和我们总是忍不住吃的美食/零食相比，这个热量真心不高。米饭还富含营养，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

如果每天吃5两大米，就能摄入蛋白质20g，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的三分之一，所以，如果减肥不吃米饭，就等于舍弃了一个便宜饱腹又营养的物质。长期不吃米饭，容易导致低血糖，严重时危害人体健康。

根据数据显示，成年人每天谷薯类的摄入为250g～400g,不同能量需要水平的平衡膳食模式下，主食的摄入量也应该进行相应的调整。在实际减肥配餐中，女生的能量摄入量在1400千卡偏多，而男生在1600千卡偏多。

1400千卡的主食是150g，而1600千卡对应的主食是200g。所以说，大家只要不超过这个数量，其实是不用担心长胖的。

有人会用粗粮代替主食，但是大多数的粗杂粮因加工程度低，口感比较差，对胃肠道功能差的人来说是一种负担。

因此，在减肥的时候吃粗杂粮是一种锦上添花的做法， 但是真的吃不了也不必强求，应该根据每个人的需要而灵活调整。

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