健身房练肩的动作

1:健身房练肩的动作

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。特别提醒：如果你进行的是大重量的哑铃训练的话，上举的高度不宜过高，平行即可。

坐姿杠铃颈后推举：坐姿杠铃颈后推举是训练三角肌最好的一个锻炼方法，同样他对于肩部的打造效果也十分明显。可以说是一个综合性十分强的训练动作，在训练的过程中，参与进来的肌肉包含了肩部以及背部。训练的时候，我们需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

绳索俯身单臂侧平举：绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让我们的肌肉看上去更加性感。我们在训练的时候，要先将绳索固定好，单手抓住握把，双腿微微分开站着，保持肘关节一定的夹角，附身。

1:健身房练背的健身动作

在健身房锻炼时，想要练背，可以通过器械下拉、仰卧夹背、引体向上、高位下拉等动作，大家可以根据自身情况，调整组数和动作，改善这个计划，任何一个计划，都不一定适合所有人，适合自己的计划才是最好的计划。

器械下拉动作要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

仰卧夹背这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上，摆出卷腹的姿势，手肘在身体两侧撑地，手肘往地板出力，同时背部向内夹动，使上背部离开地面，脚部不要借力。

引体向上这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是锻炼背部的高效动作，在锻炼的时候要注意保证动作的准确，如果做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了，可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，保证好锻炼的质量。

做高位下拉的时候，用的重量已经远远小于引体向上的重量了，但在保证动作标准，背部肌肉发力感强的情况之下，小一点的重量，同样能刺激背部肌群。这个动作主要是作为引体向上的补充，但如果你还做不了几个引体向上，可以一开始就做高位下拉，将高位下拉当作主打动作。

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