健身房的热身动作有：绳索肩部伸展、哑铃肩部伸展、弓箭步、手腕打圈、摆臂、转体、弹力带伸展灯光。热身的目的在于让我们的身体为特定的肌肉群做好准备，为我们进行高强度的训练前做好准备，这样可以让我们更加有效的健身，保证健身训练的时候受伤。
绳索肩部拉伸热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。
哑铃肩部伸展动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。
在做弓箭步的时候，可以刺激臀部跟腿部肌群。训练的时候，我们一定要保持我们的背部挺直。这里有一个很好的办法，我们可以将我们的手举起来，放在后脑勺。当我们跨出一个大弓箭步时，膝盖不要超过脚尖，同时保持身体的平衡，动作进行30秒。
手腕打圈时，十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。水平摆臂时，两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。
转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。弹力带伸展为双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。
对于第一次去健身房的人来说，很多器材不知道怎么用，而常见的健身器材有机械引体向上辅助器、罗马椅、练颈帽、划船机、俯卧撑架等，下面的内容就教你该如何使用这些健身器材。
机械引体向上辅助器：双手紧握器械手柄上端，膝盖弯曲置于凳子上，身体保持竖直状态。缓缓屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉为止，稍停2～3秒，逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直至完全下垂。
罗马椅：侧躺于罗马椅上，调整罗马椅高度，让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动，双腿要固定好。缓慢地尽可能向地面侧倾身体，在身体完全伸展时停止，并稍作停留，保持平稳的呼吸，然后温和地把身体抬高至开始的位置。
练颈帽：这个器材由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
划船机：身体保持立正姿势，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。
俯卧撑架：用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
