运动前的拉伸动作有哪些

1:运动前的拉伸动作有哪些

运动前的拉伸动作有高抬腿、双90伸展、十字翻转、撑体翻身、弓步拉伸等。

高抬腿：以跑的姿势开始，然后踮起脚尖。抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。

双90伸展：坐在地面上，将双腿都呈现90度直角的姿势，紧接着上身向前脚的方向前倾，尽可能让肘部可以触碰到膝盖位置，稍作停顿交替循环即可。

十字翻转：首先仰卧在地面上，类似超人式，紧接着放松下半身，旋转上半身，尽可能将身体转到侧方地面，但是控制下身的运动幅度，对胸椎的伸展和腰椎的活动度有很大提高。

撑体翻身：这个动作能很好的提升肩伸能力的训练动作，仰卧坐在地上，以臀桥的姿势弹起臀部，顺势将运动手抬起，向闲置手方向伸去，稍作停顿，紧接着交替循环即可。每个方向都需要做5下，方向分别是前方，45度角，侧方，双手在头上方交叉，将运动脚像前踏出，踩实地面后，身体向运动方向前探，让髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。

弓步拉伸：以弓步下探的方式做好初始动作，保持背部挺直，双数垂直下探地面，然后挺直膝盖拉伸腿后侧肌群，多次反复。

运动前一定要拉伸，长期进行拉伸训练对提高身体柔韧性，能够保护肌肉韧带最大限度避免受伤。

1:运动动作有哪些

运动动作有俯卧撑、深蹲、交替平板支撑、弓步蹲、卷腹等等。

俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦。新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练。

交替平板支撑可以锻炼核心肌群，提升核心力量。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，强大的核心力量可以保护脊椎，降低受伤几率，提升运动表现力，同时改善体态问题。

弓步蹲这个动作的训练效果比深蹲还要好，可以提升身体的平衡能力，还能进一步刺激臀腿肌群，提升臀围。自然站立姿势，收紧核心肌群，然后向前迈一条腿，保持身体重心在两腿之间，然后慢慢下蹲，当前面大腿下蹲至与地面水平的时候，稍微停顿1秒钟，然后恢复站姿。

在家做卷腹这个动作看着简单，但是要坚持每天都完成100个以上的卷腹就少见了，何况是坚持每天都去做这件事。卷腹这个动作每天都坚持做到100个，可以有效地刺激腹部肌肉的增长，还能够减少脂肪堆积在腹部的脂肪，控制体脂率，以及让你的身材线条感更显现。

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