如果想要达到减肥的效果，跑步的时候至少要跑30分钟以上才能燃脂，如果是为了增强心肺功能，增强下肢的肌肉力量，至少跑步一个小时以上。
对于减肥人士来说，跑步时最为简单的有氧运动，不需要借助器械，不需要特殊的场地，通过锻炼的同时调整饮食，这样才能达到减肥的效果，坚持锻炼三个月左右的时候，就可以看到比较明显的减肥效果了。
当然，跑步并不是随便跑一跑就可以达到减肥效果的，需要坚持一定的时间才会有效果。
以每天跑步30分钟为例，首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动，再加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后快跑60秒，60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑。
找一条没有车的环形路跑步，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程，做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了，第二圈要比第一圈用时少5～10秒，做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒，最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天跑30分钟以上是最利于减肥的，但高强度锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感，摄入的能量也会更多，在跑步过程中可以听歌曲，以防止枯燥，渐渐沉浸在跑步的氛围里，才能起到减肥瘦身的效果。
如果在跑步锻炼身体变重了，可能是运动量不够或者饮食没有控制，也有可能是因为肌肉含量增加导致体重增长。
跑步要每天坚持，每次至少半小时以上，以慢跑为主，其他的运动锻炼方式相结合，包括骑自行车，游泳，打篮球都可以，同时需要严格的限制饮食，避免睡前加餐，平时尽量不要吃零食，点心，限制每天进食的总热量。
大部分原因是肌肉在增长，坚持一段时间的运动后体重比之前更加重了，这不是因为减肥没有效果，而是你体内的肌肉在生长，相同重量的肌肉体积比脂肪会小的多，重没下降反而会有点上升这都是很正常的事，脂肪减少肌肉增加，腰围腿围也会减少，虽然数字比之前多了，体重比之前更重了，但是身材却变的比之前更加凹凸有致了。
如果没有停止运动和健康饮食的话，那就说明体重增长的原因很大部分是因为肌肉生长，这也是减肥见效的表现。
如果在跑步后食欲变大，放松吃高热量的东西，摄入的热量比消耗的热量多，体重增加也是在所难免的。
运动后不想反弹，就要有氧运动、无氧运动和力量训练相结合，不断的变化运动种类才能达到减肥的效果，合理的将有氧运动和无氧运动结合起来，才更加有利于自身的全面性发展。
想要让运动有减肥成果，就要在基础运动上再坚持半小时才能起到效果，每次的运动都要保持半小时以上，最佳的运动时间是在下午的6点左右。
