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每天晨跑5公里一个月能瘦5-6斤。如果五公里是在20-30分钟左右完成,能消耗400-500卡左右热量,而人体每减掉1000克脂肪,大概需要消耗7700卡热量,按照这样来计算的话,是需要坚持1个月左右才能见到减肥效果,通常一般人能瘦掉5-6斤,但具体瘦多少视个人情况而定。
每天晨跑5公里,瘦的最明显的地方是小腿,因为跑步的时候小腿部位受力非常明显,如果跑步的姿势正确的话瘦小腿的效果是非常明显的。需要注意的是如果跑步的姿势不正确的话小腿上的脂肪会燃烧,但是小腿上面的肌肉会逐渐增长,时间长了小腿上的肌肉会越来越发达。
再者,也能瘦肚子,因为跑步的时候需要腹部收紧抬起大腿,会牵动腹部肌肉运动,因此能刺激该部位脂肪燃烧,达到收紧腹部减肚子的效果。手臂也是可以瘦一部分的,因为跑步时摆臂就是一个很好的瘦手臂动作,如果想要脂肪燃烧更快,摆动的幅度要稍微夸张一些,而且频率也要加快。
另外,每次跑步训练之后,肌肉、身体需要休息的时间,一般来说,专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。如果是为减肥而进行运动,每周可以穿插几天休息日,可增加一些跑步之外的训练,比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等,既可以避免下肢疲劳的累积,又可以增加总热量的消耗。
每天有氧运动40分钟能减肥。有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上的程度,所以有氧运动是很好的减脂运动。但是减肥还要看消耗的能量和摄入能量的差值。
减脂的本质就是热量差,即减脂期间的日常摄入总热量,要低于你消耗的热量,这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些。而所谓的日常消耗热量,主要就是4大类:基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。运动可以增加热量消耗,从而减脂。
用来减脂的运动主要分为三类:持续性有氧运动、高强度间歇性运动(HIIT)、抗阻训练(力量训练),其中持续性有氧运动一般被使用最多也是最简单的运动方式,比如匀速的走路、快走、跑步、骑车、游泳。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。
除了有氧运动之外,减脂期间适当的做一些无氧运动,可以有效地帮助脂肪更快的燃烧和塑形,更利于练出好身材。不过在进行无氧运动时,要注意做好保护措施,最好在专业教练的指导下进行。