快速练出马甲线的方法

1:快速练出马甲线的方法

你可以通过练习两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧屈腿上举等动作来快速练出马甲线。

两头起：开始动作时，手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

反向卷腹：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角，背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

俄罗斯转体：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触，将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

平板支撑：要用手臂和脚尖来支撑身体，让身体始终保持在一条直线上，这个动作我们容易出现的问题是塌腰和翘臀，这两个问题会造成腰关节的损伤，第一天可以坚持半分钟，同时休息的时间也一定要充足，让自己恢复到最开始的体力，再进行下一次的锻炼。

仰卧屈腿上举：仰卧，双腿屈膝向上抬高，双脚与地面成45度角，背部和两臂紧贴垫子；借助腹部力量，将双腿上举靠近胸部，臀部脱离地面。腿上举时吸气，下落时呼气。

1:快速练成腹肌的动作

单车式、仰卧卷腹、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式。

单车式也叫空中自行车，仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉，在运动的时候每次做两组，一组24次，左右脚各伸展12次，两组间隔休息30秒。

仰卧卷腹是最经典的腹肌训练动作，主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，运动一共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度，值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面，运动时共进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，有负重器械的参与，负重器械可选器械包括哑铃、药球等，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好，运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，动作一共有3组，每组8到12次，一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，每组间允许有30秒的休息时间。

躯干转体式也需要一个负重器械的帮助，初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态，动作进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。

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