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如何练背阔肌

女人资料网  发表于:2022-05-06 20:11:19
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1:如何练背阔肌

背阔肌的训练过程中要保持挺胸收腹。身体不要往后。训练过程中发力呼气,还原吸气。肩胛骨打开。保持正常位置。

背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。

我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的,其中有一个功能就是旋转,所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作,让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后,手肘越过身体,然后把身体向一边旋转,同边手臂也略向后旋转,这会让你的背阔肌收缩到极致,提高你肌肉的感受度。

在正式训练中,也可以通过动作来重述热身动作,就是一个典型训练的动作,完美的重现了第一个激活动作,手臂夹紧身体,用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌。收缩的感觉,而不是做多少次。

反手高位下拉是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作,做这个动作不需要重量,找个上斜角20——30度的哑铃凳,俯卧在其上面,把肩胛骨用力收缩在一起,然后用力向前伸展手臂,直到手臂和身体呈Y字形,如果你收缩时用了足够的力量,那么你就不需要重量,如果觉得动作没有难度,可以双手持握轻重量来进行训练。

1:如何练胳膊肌肉

对于健身人士来说,想要练胳膊肌肉,可以通过哑铃托举、颈后臂曲伸、斜板俯身哑铃弯举、绳索弯举以及旋转甩手臂等动作,这几个动作需长期坚持才会有效果。

哑铃托举对练胳膊肌肉很有帮助,将哑铃一端用手掌掌跟托住,另一端自然下垂,手肘往前并夹紧自己的腹肌,手掌跟发力,将哑铃弯举起来,到最顶点稍作停留,体会肱二头肌的收缩感,所以练肱二头肌,就要多练哑铃托举。

颈后臂曲伸就是把大臂举过头顶的臂曲伸形式,以拿哑铃颈后臂曲伸举例,双手正手托举好哑铃,举过头顶,保持肩关节收紧,同时弯曲手肘,到最低点停留片刻,然后缓缓伸直手臂。

做斜板俯身哑铃弯举时,将板凳调整至大约45度的位置,挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上,将手臂自然放下。发力时,大臂尽量贴紧,小臂自然弯曲将哑铃举起来,哑铃举至脸颊两侧为一个动作。

做绳索弯举时,把下拉机调整到合适的高度,套上一个拉力带,大臂放在身体两侧,手一边拿一个拉力带,大臂开始的时候是固定随着身体向上,当无法再弯举的时候,在做一个向上抬肘的动作,能更明显的感受到肱二头肌收到刺激。

旋转甩手臂比较适合在完成了训练方法以后,再做一下这项动作,能够对手臂的肌肉有一定的放松作用。如果手臂长期处于紧张状态,那么锻炼出来的效果也并不是特别好,所以希望大家在做完动作以后也能配合放松。


如何练背阔肌 网友评论:

网友:夏浙甚:“一个个要猎杀我浮西国强者?来我这杀人,就得有被杀的觉悟!都给我死!”
网友:丁乏:则又弱了一大截。
网友:林奏层:在这里能支撑大概一个时辰。
网友:廖年:脸上露出了有些失神的表情。
网友:张枕彦:  “那也是怪了,堂堂掌门弟子有些不正常,怎么没人发觉?”
网友:钱钟:所有真神弟子们都在盯着东伯雪鹰,甚至连外殿长老、内殿长老、殿主乃至‘天愚老祖’‘剑主’两位也不再闲聊,而是饶有兴趣的开始观战。
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