如何练背阔肌

1:如何练背阔肌

背阔肌的训练过程中要保持挺胸收腹。身体不要往后。训练过程中发力呼气，还原吸气。肩胛骨打开。保持正常位置。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的，其中有一个功能就是旋转，所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作，让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后，手肘越过身体，然后把身体向一边旋转，同边手臂也略向后旋转，这会让你的背阔肌收缩到极致，提高你肌肉的感受度。

在正式训练中，也可以通过动作来重述热身动作，就是一个典型训练的动作，完美的重现了第一个激活动作，手臂夹紧身体，用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌。收缩的感觉，而不是做多少次。

反手高位下拉是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作，做这个动作不需要重量，找个上斜角20——30度的哑铃凳，俯卧在其上面，把肩胛骨用力收缩在一起，然后用力向前伸展手臂，直到手臂和身体呈Y字形，如果你收缩时用了足够的力量，那么你就不需要重量，如果觉得动作没有难度，可以双手持握轻重量来进行训练。

1:如何练胳膊肌肉

对于健身人士来说，想要练胳膊肌肉，可以通过哑铃托举、颈后臂曲伸、斜板俯身哑铃弯举、绳索弯举以及旋转甩手臂等动作，这几个动作需长期坚持才会有效果。

哑铃托举对练胳膊肌肉很有帮助，将哑铃一端用手掌掌跟托住，另一端自然下垂，手肘往前并夹紧自己的腹肌，手掌跟发力，将哑铃弯举起来，到最顶点稍作停留，体会肱二头肌的收缩感，所以练肱二头肌，就要多练哑铃托举。

颈后臂曲伸就是把大臂举过头顶的臂曲伸形式，以拿哑铃颈后臂曲伸举例，双手正手托举好哑铃，举过头顶，保持肩关节收紧，同时弯曲手肘，到最低点停留片刻，然后缓缓伸直手臂。

做斜板俯身哑铃弯举时，将板凳调整至大约45度的位置，挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上，将手臂自然放下。发力时，大臂尽量贴紧，小臂自然弯曲将哑铃举起来，哑铃举至脸颊两侧为一个动作。

做绳索弯举时，把下拉机调整到合适的高度，套上一个拉力带，大臂放在身体两侧，手一边拿一个拉力带，大臂开始的时候是固定随着身体向上，当无法再弯举的时候，在做一个向上抬肘的动作，能更明显的感受到肱二头肌收到刺激。

旋转甩手臂比较适合在完成了训练方法以后，再做一下这项动作，能够对手臂的肌肉有一定的放松作用。如果手臂长期处于紧张状态，那么锻炼出来的效果也并不是特别好，所以希望大家在做完动作以后也能配合放松。

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