哑铃卧推、哑铃上斜卧推 、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、仰卧屈臂提拉等动作都可以锻炼我们胸肌。 哑铃可以说是我们的健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。
哑铃卧推可以刺激我们整体胸大肌。我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。
哑铃上斜卧推可以刺激到我们上胸。有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以大家需要注意一下。
哑铃下斜卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。大家要注意，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。
仰卧屈臂提拉也可以很好的锻炼我们的胸肌。上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
哑铃锻炼动作有平板哑铃卧推、哑铃集中弯举、哑铃肩上深蹲、哑铃硬拉组合、俯卧哑铃腿弯举等等。
平板哑铃卧推是双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。
哑铃集中弯举是将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。
哑铃肩上深蹲可以使用双手持哑铃置于肩部，两只10KG的哑铃，相当于扛着小包装的大米，对肩部压力较小，分布在肩部两端可以起到平衡作用，非常适合做深蹲训练。由于不好增加重量，所以只能增加训练组数和次数，我选择了10组*12次。
哑铃硬拉组合采用了哑铃半程硬拉和哑铃直腿硬拉，哑铃半程硬拉，模拟罗马尼亚硬拉，双腿屈膝，只下放一半就向上拉起哑铃。哑铃直腿硬拉，需要将双腿尽量伸直，哑铃下放至接近脚背再起身回位。
俯卧哑铃腿弯举需要用双脚夹住哑铃，俯卧趴在哑铃凳或者瑜伽垫上，将小腿向上举高，感觉到腘绳肌收缩即可。10KG的重量并不低，这里我选择了6组*12次，注意不要下放太低，不然会练到小腿肌肉。
