哑铃锻炼身体的姿势有很多，比如负重卷腹、哑铃平推、哑铃飞鸟、哑铃屈伸、哑铃负重深蹲推肩、仰卧哑铃提拉等。哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。很多健身人群都会准备一对哑铃作为家里常备的运动工具。
负重卷腹。首先需要进行仰卧，面朝上，手持一只哑铃于你的胸前，曲起膝关节，让你的腿部呈现弯曲状态。推荐：一次4到6组，一组15到30个。在起身的时候，要用你的腹部为全部着力点，不要用其他部位，这样锻炼的效果才是最有效的。
哑铃平推。仰卧于窄凳上。用你的双手握住哑铃，吸气之后平稳手臂，进行平推。拉伸了胸部肌肉之后，手握着哑铃缓缓放回原处、身体恢复起始姿势。推荐：一次2到4组，一组15到30个。要用你的胸大肌用力。达到极限之后，缓缓地用力收缩你的胸部。
哑铃飞鸟。仰卧，手持着哑铃打开手臂，手臂要与身体垂直，注意你的姿势就像一只要飞起来的鸟儿，这就是哑铃飞鸟的名字来历。推荐：一次4到5组，一组20到30个。要用你的胸大肌用力。用力收缩你的胸部。注意你的顶峰收缩。就是肌肉到达极限后的收缩，会有效撕裂你的肌肉纤维，让你的肌肉变得更壮实。
哑铃屈伸有多种做法，我常做的动作是仰卧屈伸。仰卧于窄凳之上，手持哑铃伸直手臂，与地面呈现一个垂直的状态。你需要往你的脑袋方向弯曲手臂，然后恢复原状。推荐：一次4到5组，一组20到30个。必须要反手握哑铃，也就是手指的一面朝自己。
在健身过程中，哑铃推胸的正确姿势为：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，同时呼气在，顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
重复动作至推荐次数，理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。
哑铃推胸是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃推胸，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。哑铃推胸过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
哑铃推胸是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。
