哑铃在家锻炼方法

1:哑铃在家锻炼方法

在哑铃动作的选择上，简直不要太多，但对于以强身健体为目的的我们来讲，选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了。

硬拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主；双手各握一只哑铃，保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定；屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向；起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

哑铃侧平举能让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃；向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈；稍停后还原。

单臂哑铃俯身臂屈伸可以锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行；屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌；稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。

1:哑铃如何练腹肌

哑铃俄罗斯转体、哑铃单侧提拉、哑铃硬拉、仰卧推击、重力拉伸等动作都可以练腹肌。在腹肌训练动作中，有很多动作是要用到训练器材的，而哑铃就是常用的器材之一，通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的，大家用正确的姿势锻炼可以达到最佳的效果。

经常锻炼腹肌的人，想必对俄罗斯转体并不陌生，不过，借助哑铃做俄罗斯转体的话，效果会更好。首先，我们的准备姿势是卧姿，躺在一个有支撑力的平面上，这一点非常重要，之后，双手共同握住一只哑铃，开始做俄罗斯转体，在完全起身的时候将哑铃从身体的一侧带向另一侧，腹部肌肉感到紧张，效果最好。

如果想要借助哑铃锻炼腹部的肌肉，主要是做一些大强度的拉伸刺激，哑铃单侧提拉就是这样的训练。首先，我们保持站姿，双脚和肩部同宽，收紧核心，双手各拿一只哑铃，自然下垂。可是运动的时候，我们的髋部固定不动，侧腹的肌肉发力，带动哑铃从下面拉伸到胸部，两侧交替练习，也可以练习完一侧之后练另一侧。

在健身的过程中，我们不可避免地会接触到深蹲、卧推与硬拉，尤其是硬拉，很多人都喜欢用杠铃，其实，哑铃硬拉也可以锻炼腹部肌肉。比起传统的杠铃硬拉，哑铃硬拉更加简单，挺胸收腹，然后弯腰从地面上将哑铃拉起，双手各拿一个，紧贴腿部上移，然后再缓慢下落，重复练习。

仰卧推击的时候仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升时仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

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