哑铃锻炼前期最好选用10公斤左右的。如果不行可以相对减轻重量。进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。
对于想要增肌的男性，可以选择15公斤的哑铃。对于想要减脂塑形的女性，可以选择3公斤的哑铃。
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
一般情况下，使用哑铃练胸肌至少一个月才有效果，但对于身体肥胖的人来说，要先进行减脂，所以需要的时间往往更长，所以哑铃练胸肌有效果的时间因人而异。
哑铃飞鸟：双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
哑铃平地卧推：平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面，拳眼相对；胸部发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），稍停收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作顶点时哑铃不要相碰。
注意，使用哑铃的时候，如果手上的哑铃很轻，或者是没有达到自己需要的重量的话，那么就算花了很长的时间去练习，也不会产生胸肌，只会增加一些线条，如果不知道自己的哑铃的重量，建议去咨询一下健身的教练。
