你可以通过练习双手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸、哑铃仰卧上举等动作来锻炼身体。
双手哑铃弯举：双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在进行了相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。做完还可以试试坐姿哑铃单臂弯举，方法很简单，坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。肱三头肌的练习，可以让自己的手臂变得更有力量感，还可以保护肩关节；肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥。
哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2秒。
哑铃的正确锻炼胸肌的方法有上斜哑铃卧、对握哑铃卧、平板哑铃卧推、哑铃颈后上推、深度俯卧撑，这只是挑出了5个动作，还有不少可以锻炼胸肌的健身动作。
上斜哑铃卧推是将哑铃凳调节至上斜45度夹角，此时处于上斜角度，双手握住哑铃坐立，将哑铃置于大腿上方，向上踮起哑铃顺势向后躺下，同时将哑铃举至高位，背部贴于靠背位置。收腹挺胸，缓慢地下放哑铃，直至肘部与肩部平齐时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。
对握哑铃卧推这个动作是双手握住哑铃坐立于哑铃凳上，躺下之后将哑铃举至高位。背部向内收紧同时挺胸收腹，下放哑铃至最低位时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。
平板哑铃卧推需要双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。
哑铃颈后上推是双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。
深度俯卧撑是俯身，双手撑在哑铃上方，双腿向后并拢伸直，双脚撑在具有一定高度的物体上，背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点，顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展。
