减肥该怎么吃

1:减肥该怎么吃

减肥饮食要注意：减肥要降低热量摄入，但是过度节食不可取；三餐规律，晚餐早点吃。早餐要吃得优质，补充优质蛋白，晚餐吃得早，少吃主食，睡前4小时不要进食，这样可以给肠胃足够的消耗时间。

合理的热量缺口有助于体脂率下降，但是热量缺口太大，会让身体陷入饥荒，肌肉也会出现流失现象。减肥期间，每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值，一般不低于身体总代谢值的70%，这样才能保证身体的循环运转，避免身体陷入饥荒状态。

减肥期间，我们不但要控制卡路里摄入，还需要学会怎么聪明地吃，选择饱腹感强、热量低的食物，这样才能降低饥饿感，减肥更容易坚持下来。不同食物的热量是不同的，很多加工过度的食物，热量都是非常高的，比如各种雪糕、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物，都是容易让你发胖的。

各种高纤维、低热量的蔬菜，比如：生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物，可以促进肠道蠕动，只需要保持低油盐的烹饪方式，就能填饱肚子，还能让你慢慢瘦下来。

此外，水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源，身体分解蛋白质需要花费更多热量，饱腹时间也会更加长久。减肥期间也需要适量补充蛋白质营养，每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白质，这样可以保持身体高代谢水平。

主食方面，控制每天的碳水化合物不要过量，每公斤体重匹配2g-3g碳水化合物。我们可以少吃细粮，多吃一些粗粮，比如：玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物。

1:减肥贴有用吗

减肥贴没有用。减肥，是减脂，脂肪是身体用来存储能量的地方，我们想减去脂肪，只有靠身体消耗热量，很明显“贴哪瘦哪”是一种伪科学，是无法实现的。正确的减肥方法只有控制饮食和运动。

减脂的本质就是热量差，即减脂期间的日常摄入总热量，要低于你消耗的热量，这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些。而所谓的日常消耗热量，主要就是4大类：基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。

如果要快速减肥的话，可以尝试每天三餐饮食，但是要保证晚餐在睡前三小时结束。这套减肥餐可以增强饱腹感并且降低饮食的热量，不仅可以快速消脂还能促进身体的血液循环和新陈代谢。或者每天三餐饮食，并且只能吃八分饱，晚餐要在十八点结束。晚餐后到睡前不能吃任何食物。

运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。运动不仅能让你提高代谢，健康减脂，还有助于释放压力，保持减脂期间的愉悦心情。运动减肥时需要注意，运动前要热身，运动后要拉伸。

有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。建议一周跑3-4次左右，大体重者注意控制运动强度，，每次尽量跑一个小时以上。刚跑完步后腿短暂充血，是暂时性粗腿，隔不了几个小时便会自己恢复原样，别被这种现象吓怕了。用正确姿势跑步，进行科学的热身、拉伸，不仅不会粗腿，还会让腿变细。

此外，减脂期间适当的做一些无氧运动，可以有效地帮助脂肪更快的燃烧和塑形，更利于练出好身材。不过在进行无氧运动时，要注意做好保护措施，最好在专业教练的指导下进行。

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