减肥如何度过瓶颈期

1:减肥如何度过瓶颈期

减肥度过瓶颈期的方法是：改变运动方法、增加蛋白质、减少热量摄入、提高代谢。如果你已经减掉了一部分脂肪，那么在遇到"减肥瓶颈期"时，就需要重新审视自己，制定更加适合的减肥计划。

减肥期间，如果你总是重复同样的运动，身体是会产生记忆的，随着身体系统逐渐适应运动的模式，身体陷入舒适区后消耗的卡路里也会有所下降，减肥瓶颈期也会随之出现。想要提高燃脂效率，我们需要定期调整运动内容，循序渐进提高运动强度，而不是重复以前的运动。

长期中低强度的有氧运动可以分解脂肪，但是也会造成肌肉的损坏。想要避免肌肉分解，我们需要在健身的时候多做力量训练，比如深蹲、俯卧撑、 引体向上、山羊挺身、弓步蹲等复合动作，可以有效强化身体肌群，提高身体基础代谢，帮你突破瓶颈期，塑造一副易瘦体质。

增加蛋白质、保证营养齐全的目的是稳定基础代谢率。可以多吃奶制品、豆制品、瘦肉、蛋类、海鲜等，为肌肉的合成提供良好的营养供应。饮食方面，之前减少食物的总量，那么在减肥瓶颈期，应该积极控制食物的种类；每天喝足量的水、每天减少摄入碳水化合物、减少糖和淀粉的摄入。

为了提高燃脂效率，我们应该学会多元化饮食，每天轮换不一样的食材，给身体补充碳水、脂肪、矿物质、蛋白质、维生素、微量元素等物质。不要拒绝主食，你可以粗细粮结合，不要只吃西蓝花， 你可以加入黄瓜、生菜、萝卜、白菜、甘蓝等蔬菜，蛋白质食物可以选择鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、虾肉等食物。

1:减肥如何快速入酮

减肥快快速入酮需要减少碳水化合物的摄入、间歇性断食、摄入足够的蛋白质、增加健康脂肪的摄入，最重要的是要加强运动。减肥期间我通常会选择长跑、游泳等耐力运动帮助快速入酮。

为了进入生酮期，生酮饮食的碳水化合物限量每天约30克，这期间我会将碳水化合物限制在每天20克或更少。持续两周，以确保快速达到生酮期。在此之后，只要保持生酮，我就会逐渐将少量碳水化合物逐步添加到饮食计划中。

空腹可以达到生酮状态，实际上很多人两餐之间都会出现酮症。在可控情况下，医生建议的禁食时间在24到48小时之间。但是我个人不推荐断食做法，我通常是间歇性的脂肪禁食，低卡路里和高脂肪摄入能帮助快速生酮。

与脂肪相比，生酮饮食蛋白质的摄入量是有限制的。但是摄入足够的蛋白质也是必须的，一般的生酮饮食建议摄入占20%-25%全天卡路里摄入量的蛋白质。我通常选择：鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、豆腐、生蚝、虾肉、蟹肉、牛奶、瘦肉等优质蛋白。

生酮饮食不仅减少碳水化合物的摄入，还要加大脂肪的摄入量，我一般会选择橄榄油，鳄梨油，椰子油，黄油，猪油和牛脂等脂肪。食用大量健康脂肪可以加速进入生酮期，正常的生酮饮食通常需要脂肪提供全天所需60-80％卡路里。由于脂肪占生酮饮食的很大比例，因此选择优质来源非常重要。

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