首页 > 彩妆 > 彩妆课堂 > 正文

减肥一周运动计划表

女人资料网  发表于:2022-03-03 20:01:29
减肥一周运动计划表 ,减肥一周运动计划表,这里有减肥一周运动计划表的图片,减肥一周运动计划表这里的图片均是网友采集,与本站无关。

1:减肥一周运动计划表

在运动之前进行热身准备,从一些简单的运动开始做起,坚持一周就可以看到明显的效果。

第一天健身计划:胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

第二天健身计划:背部

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

第三天健身计划:肩部

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

第四天健身计划:肱二、肱三头肌

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

第五天健身计划:腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

第六天健身计划:腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

第七天休息一天,为下一周的计划做准备。

每次在锻炼之前要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可,热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

1:减肥一天三顿饭怎么吃

减肥期间一天三顿饭最重要的是平衡饮食降低热量。早餐不但要注意数量而且要讲究质量。午餐适当的多吃一点,辅食要增加一些含蛋白质的食物,以及一些新鲜的蔬菜。晚餐需要吃得少一些,以清淡容易消化为原则,要在睡前两个小时之前进食完毕。

按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是低能量膳食,就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量,二者之差导致能量负平衡。

一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

我在减肥期间早餐一般吃小麦面粉、鸡蛋、绿叶蔬菜等,如全麦面包、煮鸡蛋、凉拌芹菜。午餐会选择杂粮、冬瓜、海带、鱼肉、豆腐等,如糙米饭,鱼骨豆腐汤,海带豆芽菜。晚餐会吃杂粮粥、茄子、豆芽等,如薏米粥、炒豆芽等。

主食可以不吃大米和面食,糙米、玉米、薯类都是更好的选择,不仅淀粉含量低,也很容易饱。还可以两三种搭配起来吃,让营养更全面。自己做菜一定要少油少盐。如果吃白水煮蔬菜和肉片,可以加点醋或橄榄油,减肥的同时照顾好口感,才更容易坚持。


减肥一周运动计划表 网友评论:

网友:沈傍:不由得沾沾自喜;而宦璃则觉的今日的阿婉有些不对劲儿,心里也陡生出怀疑。
网友:于架架:他们显然也都急了,真被东伯雪鹰抢到手,再想要抢回来就太难了。
网友:丁镀僦:第三零三章 项链里的金属球
网友:谢纸兼:第四十一章 洞天内
网友:潘津:
猜你喜欢
彩妆课堂排行(TOP5)
相关文章