在运动之前进行热身准备，从一些简单的运动开始做起，坚持一周就可以看到明显的效果。
第一天健身计划：胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
第二天健身计划：背部
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
第三天健身计划：肩部
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
第四天健身计划：肱二、肱三头肌
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
第五天健身计划：腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
第六天健身计划：腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个。
第七天休息一天，为下一周的计划做准备。
每次在锻炼之前要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可，热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
减肥期间一天三顿饭最重要的是平衡饮食降低热量。早餐不但要注意数量而且要讲究质量。午餐适当的多吃一点，辅食要增加一些含蛋白质的食物，以及一些新鲜的蔬菜。晚餐需要吃得少一些，以清淡容易消化为原则，要在睡前两个小时之前进食完毕。
按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是低能量膳食，就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量负平衡。
一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
我在减肥期间早餐一般吃小麦面粉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，如全麦面包、煮鸡蛋、凉拌芹菜。午餐会选择杂粮、冬瓜、海带、鱼肉、豆腐等，如糙米饭，鱼骨豆腐汤，海带豆芽菜。晚餐会吃杂粮粥、茄子、豆芽等，如薏米粥、炒豆芽等。
主食可以不吃大米和面食，糙米、玉米、薯类都是更好的选择，不仅淀粉含量低，也很容易饱。还可以两三种搭配起来吃，让营养更全面。自己做菜一定要少油少盐。如果吃白水煮蔬菜和肉片，可以加点醋或橄榄油，减肥的同时照顾好口感，才更容易坚持。
