股四头肌功能锻炼方法

1:股四头肌功能锻炼方法

你可以通过练习坐姿屈伸腿、贴墙半蹲、单腿深蹲、普通深蹲、半深蹲、大弓步爬楼梯等动作来锻炼股四头肌。

坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲：站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

普通深蹲：站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。

大弓步爬楼梯：前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿，然后换脚交替重复前面动作。

1:股四头肌的训练方法

股四头肌位于大腿前侧，它是人体最大的肌肉部位，所以健身的人绕不开它，比较有效的锻炼方法是杠铃深蹲、仰卧腿举、史密斯箭步蹲、蹬步和髋部雪橇倒蹬。

杠铃深蹲是将杠铃置于合适的高度，装配好杠铃片，双手握杠、略微屈膝，将杠铃放于上背部斜方肌位置。向上抬起杠铃站立，后退两步，将背部挺直，屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止，再用力向上站直回位，重新调整后再做动作。

仰卧腿举是两边装配好杠铃片，调整好坐垫高度，仰卧躺在靠垫上，双脚踩于踏板中间位置，同时略微分开。双手握住两边的把手，并放下底部固定器，缓慢地屈膝双腿，直至呈现垂直夹角时停止。再用力向上蹬踩踏板，双腿接近于伸直状态即可，重新调整后再做动作。

史密斯箭步蹲是将史密斯杠铃杆调整至合适的高度，装配好杠铃片，左腿向前屈膝，右腿向后伸展，脚尖撑地，向上旋转杠铃杆，同时起杠。左脚踩稳地面，背部挺直，屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止。

蹬步是迈上左脚并将整个脚放在凳子上，保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面。在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停。

髋部雪橇倒蹬是允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫，保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。

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