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你可以通过练习坐姿屈伸腿、贴墙半蹲、单腿深蹲、普通深蹲、半深蹲、大弓步爬楼梯等动作来锻炼股四头肌。
坐姿屈伸腿:坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
贴墙半蹲:背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲:站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
单腿深蹲:站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
普通深蹲:站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。
大弓步爬楼梯:前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿,然后换脚交替重复前面动作。
股四头肌位于大腿前侧,它是人体最大的肌肉部位,所以健身的人绕不开它,比较有效的锻炼方法是杠铃深蹲、仰卧腿举、史密斯箭步蹲、蹬步和髋部雪橇倒蹬。
杠铃深蹲是将杠铃置于合适的高度,装配好杠铃片,双手握杠、略微屈膝,将杠铃放于上背部斜方肌位置。向上抬起杠铃站立,后退两步,将背部挺直,屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止,再用力向上站直回位,重新调整后再做动作。
仰卧腿举是两边装配好杠铃片,调整好坐垫高度,仰卧躺在靠垫上,双脚踩于踏板中间位置,同时略微分开。双手握住两边的把手,并放下底部固定器,缓慢地屈膝双腿,直至呈现垂直夹角时停止。再用力向上蹬踩踏板,双腿接近于伸直状态即可,重新调整后再做动作。
史密斯箭步蹲是将史密斯杠铃杆调整至合适的高度,装配好杠铃片,左腿向前屈膝,右腿向后伸展,脚尖撑地,向上旋转杠铃杆,同时起杠。左脚踩稳地面,背部挺直,屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止。
蹬步是迈上左脚并将整个脚放在凳子上,保持右脚在起始位置,但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖,移动身体,站立在凳子上面。在最高位置,笔直地站立并在开始做向下动作前暂停。
髋部雪橇倒蹬是允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲,保持后背和臀部接触衬垫,保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。以相同的速率伸展髋部和膝盖,上推脚踏,回到起始位置。