练臀要多久才有效果

1:练臀要多久才有效果

从我的经验来看，只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。

女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。

练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物。

肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。

练臀动作 选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作，都是练臀的好选择。循序渐进提高训练强度。想要打造出现的臀型，我们要循序渐进提高训练强度，避免健身陷入瓶颈期。

深蹲是比较简单的练臀动作，保持宽距站姿，双手置于前方，目视前方，保持身体平衡状态，收紧核心肌群，臀部发力然后慢慢下蹲，避免膝盖内扣，当臀部位置低于膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。动作重复15次，进行4组。

刚开始可以从自重训练开始，随着动作的熟练可以尝试负重训练，这样可以进一步提升肌肉维度，练出更加饱满的翘臀。

1:练马甲线的有效动作

想要练出好看的马甲线，可以做平板支撑、侧边抬腿、90度卷腹、仰卧单车等动作，马甲线是平坦腹部的标志，是否拥有马甲线成为广大爱美女性的梦想和追求，所以快点行动起来吧！

做平板支撑时，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

侧边抬腿动作最主要锻炼的是腹肌以及腿部肌肉，一开始侧卧在瑜伽垫上，让双腿叠放在一起，同时身体靠在地面一侧的手臂支撑着头部，与地面接触。这时候将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动30次，更换另一边进行。

90度卷腹可以有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举，卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

仰卧单车锻炼的是腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

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