腰部是支撑人体运动的重要部位，可以通过前屈后伸、拱桥运动、深蹲、仰卧起坐、转呼啦圈等方法进行练腰，这几个动作保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。
前屈后伸：双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
拱桥运动：平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。
深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。
仰卧起坐：这个动作相信每个人都会做，可以练习腹部和腰部的力量，同时也对全身血液进行充分循环。想要这个动作练习的最大效果，可以利用腹部肌肉和腰部肌肉来控制住自己的双腿，不向上抬起，让自己的发力点放在肚子上和腰部上，这样是最大的健身效果！
呼啦圈是一个很经典的练腰和腹部肌肉的运动，这个动作不在于转动多少重量的呼啦圈，而在于这个扭腰的动作，可能在做了几天呼啦圈运动后，肚子上和腰上的肉会被呼啦圈拍打的很疼痛，这也是很正常的，只要做到腰部的扭动，就能起到练腰减肥的效果。
对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。本身就太过肥胖或者腰腹部赘肉比较多的人，最好是先把腹部的脂肪减掉再练腹肌。而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。
练腹肌前要减脂的话，主要就是需要把腹部多余脂肪给减去，可以通过一些有效的运动来达到目的，比如慢跑、空中蹬单车还有卷腹都是不错的减脂运动。
一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉。可以每天进行30-40分钟的慢跑，一周慢跑3-5次，这样就能很好的达到减肥效果了。
空中蹬单车的动作还是比较简单的，躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，双手打开。将腿抬起，缓慢的进行蹬单车的动作。抬起上体，用右肘关节触碰左膝，下背部不能离地，呼气抬起上身，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
不管是练腹肌还是减腹部脂肪，都是需要长期的坚持才能有效果的，不要妄想着能一蹴而就的见到效果。
