练小臂肌肉的动作

1:练小臂肌肉的动作

臂屈伸、引体向上、TRX肱二头肌弯举、螃蟹走、拉力绳下压都可以锻炼小臂肌肉，锻炼效果非常好，坚持一段时间即可见效。

臂屈伸动作是可以锻炼小臂肌肉的，在杠上撑好，挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。保持目光在前方1米左右的位置。

利用毛巾做引体向上，可以增加抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的，锻炼时，两手用力握住毛巾，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

TRX肱二头肌弯举可以在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂，握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点，保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右，继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。

螃蟹走的方法为双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后，锻炼样子很奇怪，不过效果很明显，这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。

爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。

拉力绳下压起始时屈肘，伸肘将手臂伸直，确保你的上臂保持不动，短暂停顿后，回到起始位置。

1:练形体一般多长时间会有效果

在训练形体的时候，一般来说三个月就可以看到效果。一个完全的塑形训练方案应当包含饮食、训练、睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右。

形体训练不只是在于表演艺考中，普通人也是可以训练的，形体能给于人一个良好的体型，以及矫正弯腰驼背等坏毛病，学形体是需要长期坚持的一件事，如果只是三分钟热度，那么想学好形体是很难的。

形体训练常见的有瑜伽，现在瑜伽是很热门的养生运动了，很多家长会带着孩子一起训练，在练习瑜伽的过程中，拉伸自己的肌肉以及活动自己的骨骼，来完成对身体各个部分的锻炼。

走姿的训练可以练习平衡感，纠正走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。

站姿的训练一般是靠墙站立法，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了，这个动作可以每天练习，每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。

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