在学习下蹲动作时首先要清楚上半身和下半身在下蹲时发生了些什么，也即下蹲时，上半身的头部、胸部、躯干的位置；和下半身的姿态，具体包括髋关节、膝关节、踝关节动作和位置。
起始位置：身体呈站立姿态，头部保持中立位，双眼目视前方；胸部保持肩胛骨后缩和下降，其目的为了达到“挺胸”的效果；躯干应保持稳定的状态，躯干的稳定主要依靠于下背部肌肉、腹部肌肉等核心肌群的激活，也就是我们所说的“收腹”的动作。
结束位置：下蹲过程中头部、胸部、躯干保持稳定的姿态，除了躯干相比直立略有前倾，直至结束位置时依然保持起始位置的姿态。
下蹲时，以流畅协调的动作先进行屈髋，紧接着屈膝、屈踝完成下蹲。其实下蹲的过程犹如坐凳子的过程，先以屈髋让臀部向后寻找凳子，然后缓慢的坐下来。蹲下来是一个离心的过程，因此对于下蹲的速度要有一定控制，可采用2~4秒的时间并吸气进行下蹲。
下蹲训练主要是以髋、膝、踝下肢三大关节进行的运动，下肢所有的肌肉几乎都要参与其中，尤其是股四头肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量。
下蹲可以作为身体功能评估动作，正确下蹲的动作模式需要良好下肢灵活性与稳定性、身体姿势控制能力、骨盆核心的稳定性，该动作可以快速的评估出髋、膝、踝关节活动度以及稳定性。因此练好下蹲不只是可以提升下肢力量，还可以提升整个下肢关节的灵活性和稳定性。
转体俯卧撑：别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。
负重体侧屈：腰部两边肌肉训练免不了负重体前屈，呈站起姿态，两手各握紧一只杠铃，肩部当然松驰，呼吸，随后维持反面朝前，人体向左边迟缓弯折，直至右手的杠铃下沿与膝关节平行面，随后呼吸另外迟缓复原，随后一样的姿势向右边弯折，两边更替开展，反复多个。
侧面提膝缩腹：仰躺在健身垫上，两脚与肩同宽，胳膊挺直、两手伸开并紧贴路面，弯折两腿，使大腿根部与小腿肚交角做到45度，腹部使力，左脚侧面弯折，膝关节向左边腰部接近，保证最大限度后复原，随后换左腿提膝缩腹，留意全部姿势全过程中，上身不要离开路面，两腿更替开展，反复多个。
平板支撑：其实和俯卧撑是非常相似的，俯卧撑是用两只手撑在地板上，而如果用平板支撑这个动作的话，其实就是把手臂弯曲，然后来支撑自己的身体。也就是用手肘撑住地板，而不是用手掌。身体同样也是保持挺直的状态，然后用脚尖着地。但是这个动作和俯卧撑不一样的一个地方就是它不需要来回的去动，只需要静止不动，能够坚持最长的时间为止。
