练下胸肌的动作

1:练下胸肌的动作

对于想要练下胸肌的人来说，可以通过蜘蛛式俯卧撑、卧推、上斜俯卧撑、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸等动作进行训练，胸肌一直是许多型男们在健身时最希望训练有成的首要目标，结实壮硕的胸肌，让你穿着衣服都特别显得挺。

“蜘蛛式”俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

卧推可以就低取材，只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行，只需锻炼者趟在长凳或者沙发上，手举重物做上推动作，每次推出手臂必须伸直，退回是大臂保持和身体水平，动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组，每组10个左右。

很多人以为上斜俯卧撑是练上胸肌的。 事实上上斜俯卧撑是练下胸肌的，下斜俯卧撑才是练上胸肌的。如果你平时以平板卧推为主，在胸肌训练日很难再加上其他动作，那么在休息日用上斜俯卧撑来锻炼下胸肌，是非常不错的一个办法。

高位龙门架夹胸，也就是绳索的另一端在架子顶端，通过拉扯绳子达到锻炼下胸肌，夹胸的动作可以很好的锻炼到中缝，同时也能更好的让胸肌充血，所以是练完卧推之后最好的补充动作。

很多人会把双杠当成是手臂三头肌的训练，其实藉由将身体前倾，就会变成下胸部位的训练。留意双手的手肘微微向身体外侧展开，同时将肩胛骨收紧来进行，运动过程中要保持核心部位的紧绷感，避免耸肩驼背。

1:练下腹肌怎么练

想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。

首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。

在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。

首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。

锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。

锻炼最重要的还是坚持，坚持下去一定会看到效果，一定不要忘记锻炼完成后的拉伸，适当的拉伸可以让肌肉线条更好看。

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