练完肩膀可以通过练习身前交叉肩拉伸、双臂外展拉伸、肩胛伸展、靠墙拉伸、俯身压肩等动作来拉伸。
身前交叉肩拉伸：肩部锻炼后，可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。
双臂外展拉伸：双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。
肩胛伸展：肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。
靠墙拉伸：双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
俯身压肩：俯身压肩又叫俯身手臂伸展，这个动作主要起到了拉伸胸小肌和肩袖的作用，而肩袖则控制手臂的旋转。所以如果你的手臂不能灵活旋转的话，这个动作就要多练。俯身压肩还可以起到伸展整个脊柱的作用。
泡沫轴屈膝拉臀、仰卧屈膝拉伸、仰卧转体翻臀、仰卧抱膝、坐姿俯身屈膝。
做泡沫轴屈膝拉臀的时候要坐在泡沫卷轴上，右腿弯曲，将左腿脚踝搁在膝盖以上，将重心移到左侧，翻过臀部，直到感觉臀大肌紧张有拉扯感，此时可以用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，帮助臀大肌拉伸，动作保持10-30秒，然后换另一侧继续。
仰卧屈膝拉伸动作躺在垫子上进行，先弯曲右腿，保持脚掌蹬地，然后抬起左腿，弯曲，将脚踝位置搁在右腿上，双手抓住右腿大腿近膝盖处，用力往胸部位置拉扯，拉扯过程中注意不要抬头，放松脖子，保持10-30秒，然后换另一侧继续。
仰卧转体翻臀躺在垫子上进行，双腿伸直，然后弯曲右腿抬高，转臀，横跨左腿，将膝盖压向地面，如果关节较紧，膝盖不一定要接触到地板，右手自然平放至身侧，把头转向右侧，左手自然地去压住右腿膝盖，保持10-30秒，然后换另一侧。
仰卧抱膝躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠拢，双手抱住右腿膝部，帮助拉伸，此动作能同时拉伸到下背部，保持10-30秒，然后换另一侧。
坐姿俯身屈膝也是拉伸臀部的，这个动作需要一个助手帮助，拉伸时坐在垫子上，弯曲右腿，脚掌着地，将左腿抬起，脚踝处搁在右腿上，双手自然撑地，让帮手扶着肩部，缓慢向前推压，有臀肌拉扯感即可，不要使用蛮力，以免受伤，保持10-30秒，然后换另一侧。
