深蹲、俯卧抬腿、转臀等动作都可以练出翘臀，使用瑜伽用到的大圆球，然后跪在地上，撅起腿部，趴在球体上，用手支撑住，然后反复来回训练，就会有练出的翘臀。
深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺，或者是手持哑铃放于身体的两侧，再把双脚打开，与自己的肩同宽，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿并且要平行于地面，保持这个姿势3秒钟，再慢慢站起。
翘臀的标准是臀部紧实浑圆，大小要均衡，前凸后翘，皮肤白皙，才是一个比较有魅力的臀部。前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就非常好看。
整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并不是越大越好，大小要符合自身的比例。臀部属于紧实浑圆的状态，走起路来不会有晃动的现象。
一般来说，正常体重的人，坚持3-6个月就能看到腹肌线条。练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。
一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。
练腹肌的时候每次锻炼30-60分钟为好。练腹肌不是锻炼时间越久越好的，但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果，又不会太过疲劳。
比较规律的力量训练者，一周的训练次数约在3至5次之间，附带的腹肌训练也可以达到2至3次，或者更多。腹肌属于核心肌群，在大量的力量训练动作中都需要收紧它，或者附带锻炼到它。
这也就意味着，一个规律的、卖力的力量训练者，只要投入的训练时间足够多，腹肌训练的效果也就越好。所以，想拥有足够强壮、发达的腹肌，只要腹肌能够在训练后得到充分的休息和恢复，那么练得越多，越能更早地拥有漂亮的腹肌。
另外，高脂肪、高热量的食物吃多了对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。
