靠墙弯曲膝盖可以锻炼膝盖周围的肌肉群，自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙，根据自身的特点，找好自己与墙的距离，双脚打开与双臂同宽，在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。
身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动，在运动的时候不要内收或者打开膝盖，这样会影响锻炼的效果，在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做，每天做三四组，然后每组十次，长期坚持，就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。
坐姿大腿收缩，这个运动是比较方便的，而且也是比较简单的，在家找一张椅子，端坐在椅子上，慢慢的抬起右腿伸直，挤压右腿的大腿肌肉，一般来说，这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟，这样才可以更好的锻炼膝关节。
按照这样的方法不断的重复双腿的动作，如果还想增加难度的话，可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋，然后慢慢的进行锻炼，这个运动只要有空，只要想锻炼，就可以随时锻炼，很方便，而且效果也是比较好的。
徒手深蹲，这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像，但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的，而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具，只要站立的时候与肩同宽，腿稍微有点向外，手放于身体的两侧，然后膝盖向下蹲，在蹲的同时双手抬到与肩膀同高，这时候要保持背部挺直，同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组，每组十次就可以了。
颈部训练方法分为徒手类，抗阻力类，特殊器械类，双人技巧类。桥式是最基础的颈部锻炼动作。这项训练并不是静止地做桥式，而是一面做桥式一面将脖子前后左右活动。
最基本的方法是徒手阻抗训练。用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。如果有毛巾，可以借力。进阶训练方式是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。器械训练法可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
