引体向上练背吗

1:引体向上练背吗

从协调性方面来说，引体向上是练背王牌动作，因为引体向上可以提高肩部悬吊稳定性，也就是我们沉肩的力量。 所以会做引体向上的人，肩部悬吊稳定性比其它人要好，自然练背的时候，控制能力就比别人更强。

引体向上，体现了上半身的真实力量，又被称作上半身的深蹲，很多小伙伴都爱练，但练对的人并不多。

传统的引体向上，手握杆子，双手握距比肩宽约6英寸，和高位下拉一样，手肘发力，收起手肘，肩胛骨向后挤压，将胸部拉向单杠处。胸部碰到或接近单杠后，缓慢放下，不要完全伸直手臂，伸展肩膀，再重复。

引体向上的优点很多，更全面地控制身体、激活核心，增强上肢力量，背更宽看起来更像超人。引体向上可以展示真正的力量，给背阔肌提供强大的刺激。另一个优点是，只要一条横杆就可以练引体向上。

正确做引体向上很困难，可能是因为缺乏训练。此外，要是姿势不对，而且做了很多个，实际有效的可能不到一半。这个动作很难，所以需要通过专注的努力和持续的训练进行改进。

在自重训练中，引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。

但是，对于肌肉力量比较薄弱，体重比较重的人来说，引体向上是很难完成的，大部分的女生一个引体向上都完成不了，而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。

1:引体向上需要锻炼哪些肌肉

坚持做引体向上时，正握主要是锻练肱三头肌，前臂肌群，三角肌；反握主要练肱二头肌、胸肌。其实，做引体向上的时候，握住横杠的距离不同、掌心向前握与反手握，会导致所使的力不同，自然锻炼到的肌肉也不同。

做正握引体向上时，躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作。

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩。

做引体向上时，下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。

另外，需要在上升的时候呼气，下降的时候吸气，这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

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