想要拥有完美的胸部肌肉，可以通过哑铃推举、拉力器飞鸟、负重俯卧撑、负重双杠以及卧推来训练，只要坚持下去，会让胸部肌肉更加健美。
哑铃推举：锻炼时身体平躺在凳子上，双脚放于地上，保持身体的平衡。双手各推举一只哑铃，在练习时要注意感受到胸大肌的伸缩感，不要把自己的注意力放在手臂，你要明确自己是在练习胸部。
拉力器飞鸟：使用拉力器进行锻炼。可以很大程度上增加我锻炼效果，因为这个动作的锻炼难度相对哑铃来说是比较大的。在练习时要保证自己的手臂控制好拉力器，双手握住进行飞鸟练习，手臂稍微弯曲，在练习时要胸部伸展开，让胸部感受到足够的锻炼感受度。
负重俯卧撑：普通的俯卧撑不会改变胸肌，但负重俯卧撑由于在肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，根据身体情况增加次数。
负重双杠：需要两个重量训练长凳，将手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，保持背部挺直，降低手臂，让躯干和臀部降下来，通过弯曲肘部使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方，伸直手臂，向后抬起自己的身体。
卧推：在练习时，手臂距离适量多打开一点，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，这样会更好的刺激胸部肌肉，让肌肉撕裂生长。
想让臀中肌发达，可以通过卧姿直腿侧平举、站姿直腿侧平举、深蹲弹动等动作训练，如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大，所以如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。
卧姿直腿侧平举：身体仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳侧，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，双腿向下伸直同时左脚的外侧着地，保持身体的平衡，运动时右腿向身体的正上方抬起，使髋部受到很强的外展力的刺激，当腿升到最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后放下右腿到左腿前方，重复动作。
深蹲弹动：双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举；臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动；动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
站姿直腿侧平举：先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。
