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针对手臂肌肉的运动可以很好的锻炼手臂肌肉。运动中的力量训练对练肌肉效果最好。常用的训练动作有毛巾引体向上、压力绳下压、哑铃弯举、尖峰俯卧撑、窄距俯卧撑等。
如果想要最大程度的锻炼手臂肌肉,大家可以尝试毛巾引体向上。锻炼时,两手用力握住毛巾,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降。
弹力带下压能够让我们的肱三头肌获得大量锻炼,不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多,能够让肌肉在高压下增长。锻炼时,将弹力带固定在引体向上架子上。手掌向下,双手靠近。起始时屈肘,伸肘将手臂伸直,确保你的上臂保持不动。短暂停顿后复原。
哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作,只要有一双哑铃,你就能随时随地锻炼。动作要领:可以站立或坐姿,手握哑铃进行完举,值得注意的是,虽然动作简单,但也要规范化,速度不要过快,调整呼吸。
尖峰俯卧撑作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势,臀部提高,直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时,手臂要内收,继而撑起,整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。
窄距俯卧撑可以锻炼我们的肱三头肌,胸大肌,肩膀和核心,这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米,开始做俯卧撑。动作向下时,手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
要想练出手臂的线条,就一定要针对手臂进行锻炼,其中比较有效的锻炼方法是双杠臂屈伸、杠铃卧推、钻石俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸和哑铃弯举。
双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。
杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
钻石俯卧撑可以将双腿略微分开,上臂贴紧身体两侧,相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑,能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次,如果提前力竭,可以做半程动作或者跪姿动作,底部略微停顿可以加强刺激效果。
哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练,它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次,最好将背部贴于靠背,必要时可以佩戴护腰带,如此便能增加腹内压,有助于完成整体训练,可以刺激肱三头肌外侧头。
先用双手握住哑铃,采用站姿方法,两侧手臂下放于身体前侧,双臂贴紧身体两侧,从底部向上举至肱二头肌收紧。再采用对握哑铃的方式,依次将左右两侧的哑铃举高,在哑铃上举的过程中,手臂会有外旋的动作。