如何锻炼手臂肌肉?

1:如何锻炼手臂肌肉?

针对手臂肌肉的运动可以很好的锻炼手臂肌肉。运动中的力量训练对练肌肉效果最好。常用的训练动作有毛巾引体向上、压力绳下压、哑铃弯举、尖峰俯卧撑、窄距俯卧撑等。

如果想要最大程度的锻炼手臂肌肉，大家可以尝试毛巾引体向上。锻炼时，两手用力握住毛巾，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

弹力带下压能够让我们的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让肌肉在高压下增长。锻炼时，将弹力带固定在引体向上架子上。手掌向下，双手靠近。起始时屈肘，伸肘将手臂伸直，确保你的上臂保持不动。短暂停顿后复原。

哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。动作要领：可以站立或坐姿，手握哑铃进行完举，值得注意的是，虽然动作简单，但也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。

尖峰俯卧撑作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。

窄距俯卧撑可以锻炼我们的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

1:如何锻炼手臂肌肉简单有效

要想练出手臂的线条，就一定要针对手臂进行锻炼，其中比较有效的锻炼方法是双杠臂屈伸、杠铃卧推、钻石俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸和哑铃弯举。

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

钻石俯卧撑可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。

哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。

先用双手握住哑铃，采用站姿方法，两侧手臂下放于身体前侧，双臂贴紧身体两侧，从底部向上举至肱二头肌收紧。再采用对握哑铃的方式，依次将左右两侧的哑铃举高，在哑铃上举的过程中，手臂会有外旋的动作。

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