弓步、下犬式、反向三角式、动态直腿摆钟、站立前屈、半月式等动作都可以拉伸大腿后侧。拉伸是运动最基本的形式，大家可以按照自己的喜好选择合适的拉伸动作，适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜，给肌肉更多的增长空间，有助于腿部线条塑造。
弓步拉伸的步骤是吸气，抬右腿向后向上，呼气，向前一步迈至双手之间，左膝盖落地。膝盖在脚踝正上方，对准第二根脚趾头。下一次吸气，抬双手向上举过头顶，肩膀下沉，尾骨稍向内卷。
下犬式是瑜伽体式之一，练习下犬式体式时．注意双腿伸真，脚跟睬地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
反向三角式动作是双脚分开站立，其间距约0.9至1米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。保持拉伸10至30秒的时间。
动态直腿摆钟正确姿势是双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。
单腿背部伸展式动作是坐立位，双腿并拢向前伸直，吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根。呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手抓右脚掌，右脚尖回勾，停留10-12个呼吸，交换另外一侧。
大腿后侧肌肉可以通过练习单腿壶铃硬拉、仰卧提腿锻炼、单腿仰卧挺身、健身球单腿弯曲等动作练习。
单腿壶铃硬拉这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。
仰卧提腿锻炼时，让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
单腿仰卧挺身，在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
健身球单腿弯曲，这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。
