首页 > 护肤 > 护肤心得 > 正文

健身增肌饮食计划一周表

女人资料网  发表于:2022-02-20 20:06:46
健身增肌饮食计划一周表 ,健身增肌饮食计划一周表,这里有健身增肌饮食计划一周表的图片,健身增肌饮食计划一周表这里的图片均是网友采集,与本站无关。

1:健身增肌饮食计划一周表

 健身增肌需要在饮食上和运动上合理规划,通常一周至少三次的运动安排是必须的,这是确保运动效果得到累积的保证。这段时间要多吃牛肉,牛肉是肌酸含量最高的食物,所以吃完牛肉能感觉肌肉的力量增加了。

周一:练背和肱二头肌;练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。

周二:练腿和肩膀;练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三:休息。

周四:练臀:臀部肌肉也要得到比较不错的训练,只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉,比如深蹲。

周五:腹肌:腹部肌肉的训练也是比较重要的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次。

周六:休息。

周日:系统性训练,这一天可以自己搭配,觉得自己哪方面还有不足,可以自己试着去练一练。

同时,这一段时间里不可以吃高热量的油炸食物,平时如果累了,那么鸡蛋作为训练后的补充再合适不过。但如果仅靠鸡蛋来补充蛋白质,那么我们每天就需要进食大量的鸡蛋。所以,最好和其它肉类搭配着吃才能满足身体对蛋白质的需求量。

1:健身套餐搭配减脂

早餐:一个水煮蛋+三片全麦面包+一根香蕉,或者一个水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果,或者一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果,或者2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚。

午餐:一碗水煮面+水煮鸡胸肉+清炒西兰花,或者半碗粗粮饭+一份番茄炒蛋+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果,或者一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果,或者一碗糙米饭+一份水煮白菜虾肉+一颗猕猴桃。

晚餐:一根水煮玉米+一份水煮白菜+一份水煮金针菇;或者一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉,或者一个猕猴桃+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝,或者一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜。

在健身减脂期间,要严格控制热量的摄入,保证每天摄入的热量小于消耗的热量,制造热量差,但不能少吃或节食,否则容易导致反弹,还会影响基础代谢率,必须保证每天摄入足够的营养物质,维持身体的基本运转。

吃减脂餐时,如果不想吃的太清淡,可以偶尔在减脂餐上撒点辣椒粉,辣椒粉中的辣椒素能提高新陈代谢率,还要戒掉高热量的酱料,比如沙拉酱,可以用新鲜的香料或是其他佐料来代替。

饮食上,要少吃高热量、高糖分的食物,比如炸鸡、汉堡、蛋糕、甜甜圈、巧克力等,如果戒不了甜食,可以用低糖的水果代替,比如香蕉、苹果、葡萄、橙子、梨等,还要保证每天摄入足够的蛋白质,鸡胸肉、蛋奶类都是优质的蛋白质来源。


健身增肌饮食计划一周表 网友评论:

网友:萧酿:  众人议论纷纷,无不摇头叹息。
网友:秦线沙:  阿婉心头升起不详的预感,就在她想拉个小仙打听时,玉帝和西王母也姗姗而来。
网友:周宝旧:  阿婉话才出口又赶紧捂紧嘴巴:怎么一不小心,把自己最真实的想法吐『露』出来了?不过天关子没有因此生气,反倒深以为然。
网友:崔坚:闲聊罢了临闭关前,她们依着平时的程序交换了一个亲昵的吻。
网友:阎芦眷:他肯定不会离开;如果她说假话,又会伤着一旁的陶歆。
网友:徐嫩:他眼睛都红了,“你真要和我撕破脸?东伯雪鹰,你也有子女的。
猜你喜欢
护肤心得排行(TOP5)
相关文章