健身增肌需要在饮食上和运动上合理规划，通常一周至少三次的运动安排是必须的，这是确保运动效果得到累积的保证。这段时间要多吃牛肉，牛肉是肌酸含量最高的食物，所以吃完牛肉能感觉肌肉的力量增加了。
周一：练背和肱二头肌；练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。
周二：练腿和肩膀；练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。
周三：休息。
周四：练臀：臀部肌肉也要得到比较不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉，比如深蹲。
周五：腹肌：腹部肌肉的训练也是比较重要的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次。
周六：休息。
周日：系统性训练，这一天可以自己搭配，觉得自己哪方面还有不足，可以自己试着去练一练。
同时，这一段时间里不可以吃高热量的油炸食物，平时如果累了，那么鸡蛋作为训练后的补充再合适不过。但如果仅靠鸡蛋来补充蛋白质，那么我们每天就需要进食大量的鸡蛋。所以，最好和其它肉类搭配着吃才能满足身体对蛋白质的需求量。
早餐：一个水煮蛋+三片全麦面包+一根香蕉，或者一个水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果，或者一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果，或者2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚。
午餐：一碗水煮面+水煮鸡胸肉+清炒西兰花，或者半碗粗粮饭+一份番茄炒蛋+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果，或者一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果，或者一碗糙米饭+一份水煮白菜虾肉+一颗猕猴桃。
晚餐：一根水煮玉米+一份水煮白菜+一份水煮金针菇；或者一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉，或者一个猕猴桃+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝，或者一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜。
在健身减脂期间，要严格控制热量的摄入，保证每天摄入的热量小于消耗的热量，制造热量差，但不能少吃或节食，否则容易导致反弹，还会影响基础代谢率，必须保证每天摄入足够的营养物质，维持身体的基本运转。
吃减脂餐时，如果不想吃的太清淡，可以偶尔在减脂餐上撒点辣椒粉，辣椒粉中的辣椒素能提高新陈代谢率，还要戒掉高热量的酱料，比如沙拉酱，可以用新鲜的香料或是其他佐料来代替。
饮食上，要少吃高热量、高糖分的食物，比如炸鸡、汉堡、蛋糕、甜甜圈、巧克力等，如果戒不了甜食，可以用低糖的水果代替，比如香蕉、苹果、葡萄、橙子、梨等，还要保证每天摄入足够的蛋白质，鸡胸肉、蛋奶类都是优质的蛋白质来源。
