第一天：早饭：酸奶、生果、燕麦片；午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个；晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量；减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。
第二天：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；午饭：素水饺、什锦蛋花汤；晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤；减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。
第三天：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗；午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤；晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜；减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习（动感单车、杠铃操、健美操等），10分钟韧带拉伸。
第四天：早饭：乌龙茶、弥猴桃；午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉；晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
第五天：早饭：地瓜稀饭、梨子；午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤；减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉。
第六天：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个；午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗；晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶；减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟。
第七天：早饭：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄；午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；晚饭：玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根；减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。
骑动感单车的好处有减肥效果好、可以强化腰腹、能对臀部肌肉塑形、能让腿变得更纤细、解压效果好等。
减肥效果好：在中低运动强度的有氧运动训练中，一位普通的训练者使用动感单车一个小时能消耗500大卡左右的能量。而在高强度的有氧运动训练中，一位普通的训练者使用动感单车一个小时能消耗600大卡左右的热量。
可以强化腰腹：动感单车能够锻炼腰腹。在骑动感单车时，看起来腰部和腹部没有运动，但其实，由于腿部的运动幅度较大，身体为了维持稳定，就需要腰部、腹部的肌肉发力来维持躯干的平衡。
能对臀部肌肉塑形：动感单车对于臀部肌肉的塑形，有着相当大的帮助。动感单车动作的起点是臀大肌显发力，然后带动大腿发力，最后再是小腿。尽管从动作幅度上看不出来，但其实骑动感单车对臀大肌的刺激很大，锻炼效果也很好。
能让腿变得更纤细：动感单车对于腿部肌肉的塑形效果很好，大腿基本上参与了所有分解动作，除了对大腿前侧的股四头肌锻炼效果非常好之外，还能锻炼到平时不太能用到的大腿后侧的股二头肌。这能让腿部看起来更加匀称。
解压效果好：由于动感单车的节奏感很强，在音乐的配合下，沉浸式的运动体验真的很棒，很容易让人专注于运动，而忘却生活中的烦恼。特别适合上班族在下班好后通过运动缓解一天的压力。
