第一天：早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药；餐点：葡萄一些；午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜；餐点：酸奶一杯，香蕉半根；晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
第二天：早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗；餐点：葡萄一些；午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜；餐点：桃一个；晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份（黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可），虾仁炒冬瓜。
第三天：早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个；餐点：红枣几颗，酸奶一杯；午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽；餐点：橘子一个；晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。
第四天：早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝；餐点：圣女果一些，酸奶一杯；午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁；餐点：桃一个；晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。
第五天：早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜；餐点：苦丁茶一杯，秋枣；午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜；餐点：葡萄几颗；晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
遵循“管住嘴，迈开腿”的原则，均衡合理的饮食习惯搭配适量的运动，保证摄入的热量小于消耗的热量，并且长期坚持，这样的减肥方式才是健康有效的，使用这样的方式减肥，坚持一段时间就能看到明显的减肥效果。
在饮食方面，要控制主食和限制甜食，如果原本的饭量比较大，可以用递减法来减少主食的摄入量，比如原本吃两碗饭，第一天吃一碗半，第二天吃一碗，对于蛋糕、糖果、蜜饯等甜食，尽量少吃或不吃，应多吃含糖较少的食物。
除此之外，也要降低热量的摄取，不吃油腻的食物，但每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少，不仅无法满足身体的日常消耗，还会逐渐失去肌肉，导致新陈代谢缓慢，影响减肥效果。
在运动方面，刚开始减肥的人可以采用有氧运动，比如慢跑、快走、游泳、骑自行车等，要保证运动的多样性，有条件的可以到健身房中锻炼，如果条件不允许，也可以在家利用瑜伽垫进行锻炼，只要保证每天消耗的热量大于摄入的热量就可以了。
运动前可以补充一些蛋白质，这样可以尽量避免因运动过量导致身体不适，而且身体的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里也会比往常多，运动前要进行热身，运动后要做一些拉伸运动，这些都是必不可少的。
在减肥中后期，可以适当的增加力量训练，有助于减少自己的体脂，锻炼出肌肉，减肥的目的不仅仅是瘦身，而是让自己的身体处于健康状态，如果一味的减少脂肪而不增加肌肉，也是不健康的减肥方式。
