跑步前热身运动怎么做

1:跑步前热身运动怎么做

跑步前热身要做针对腿部的活动，这样可以让我们的身体热起来。我们在运动前可以做动态拉伸，反复做“收缩或者拉伸”来刺激我们的肌肉，这样让肌肉能发挥出它的柔韧性，最大程度上避免我们在运动中受到伤害。

我一般在跑步前做的热身运动有，活动膝关节、活动髋关节、压腿、转体、活动脚腕、前后踢腿以及上身伸展。一般情况下我一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10%~20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。

但是由于我们的个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同。如果大家不确定自己热身多久是合适的，可以根据自己的身体反应来确定是不是热身到位。简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。

不论什么季节，我们在热身运动前要注意补足水分，可以在水中加入小量的电解质或者食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。热身运动应注意夏季热身强度不宜太大。冬季热身强度应适当增加，而为了维持上升的体温，必须依赖衣物的保暖，身体出汗时不要急于脱衣服。

热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，拉伸时要缓慢，避免突然用力，拉伸后要做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等。大家要注意，热身运动时，要注意循序渐进，运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

1:跑步前要做拉伸吗

跑步前需要做拉伸，这样做的主要原因就是为了保证安全，跑步之前的拉伸能够让身体的肌肉进入到一个紧张的状态，那么在正式跑步的时候，就不会出现肌肉拉伤的情况了，有很多人都是因为跑步之前拉伸没有做到位，最后导致肌肉拉伤。

在跑步之前进行适当的拉伸，其实也能够提高跑步的成效，同一个人在同样的时间，同样的频率下跑步所消耗的热量是一样的，但是如果在跑步之前拉伸做到位的话，消耗的热量会在原有的基础上更多一些。

开合跳：站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

做横向箭步蹲的时候，注意这个动作在侧向蹲下的时候，屁股向后坐，让膝盖不要过分的前屈，以免造成损伤。横向箭步蹲能够帮助强化横向移动重心的能力，并且在最高点最大化的拉伸肌肉，一些经常跑步和打球的小伙伴对于这个专项拉伸训练非常熟悉。

上肢左右摆动这拉伸方法，首先要保持下肢的稳定，让手臂的活动范围增大，并且提高了手臂的协调力，当训练者跑起来的时候，双臂配合的会更加默契，可以更好的辅助身体做向前运动。

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