有氧跑步的配速，对于初始者来说5公里要大约50分钟完成，长期坚持的跑步爱好者则一般在30分钟以内完成。刚开始的时候，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得走路不能再快时，这时候就可以跑起来了，就用这个速度跑。
有氧跑的意思就是慢跑，但就是这个“慢”到底是多慢，却是因人而异。对于普通跑者来说，6分以后的配速才是慢跑，这个时候才能实现有氧跑。但对于能力出众的业余跑者，可能在5分配速的时候还是在有氧跑，而且也是慢跑，因为他们平时的快跑能达到4分左右的配速，所以完全拿配速去衡量有氧慢跑太绝对性了。
还有另一个判断有氧慢跑的方法，这也是很多运动手表的衡量标准，那就是通过心率去判断。排除掉年龄的微弱影响，只要我们能够把心率控制到150以下，那么我们大概率在进行有氧跑，而且心率越低，越能说明我们在进行有氧跑，只要处在有氧运动模式下，再快的配速都只是慢跑。
有氧跑步能够使得人体各大器官循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
有氧跑步后有的人立刻坐下来休息，但是需要注意跑完千万不要马上停下休息，跑步后人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
无氧运动比有氧运动更减脂，无氧运动会让身体供氧不足，这样就能提高身体的代谢，让你在静息时去消耗掉自身的脂肪。而无氧运动消耗的是糖原，这样就能加速有氧运动的脂肪供能。
两种运动的区别在于代谢方式。有氧运动是由有氧代谢系统供给能量，而无氧运动则是无氧代谢系统供给能量。但是要给大家强调一下，这两种方式没有绝对的界限，往往是相互存在的。只是有氧运动是有氧代谢占主导，而无氧运动是无氧代谢做主导。
有氧运动消耗的是人体的脂肪和糖分，还有少量蛋白质，特点是产能量比较足，但是供能速度很慢。而无氧运动消耗的只有糖分，虽然产能较少，但是供能速度特别快。但如果你只是想减肥，那么最好还是无氧运动和有氧运动结合。
在生活中，很多人觉得剧烈运动都是无氧运动，比较轻松舒缓的就是有氧运动，这种理解确实是对的。一般来说，能持续3分钟以上的运动就是有氧运动，而无氧运动一般不会超过2分钟。
选择有氧运动还是无氧运动，需要大家根据自己的情况来判断。比如常年没有运动的人，应该从有氧运动开始适应，然后再慢慢配合一些无氧训练。再比如身体素质很好，或者想要健美体形的人，应该以有氧为主。
对于一些有慢性疾病的中老年人来说，像是三高患者，就应该以有氧运动为主。但是对于大部分人来说，如果有条件的话，最好是无氧运动和有氧运动一起做，而且建议大家先无氧再有氧，这样就能得到更多的好处。
