可以通过运动来锻炼腿部肌肉和力量，常用的下肢锻炼运动有：深蹲、跑步、下蹲跳起、提踵练习等。练腿，不要在一开始就去追求大重量，慢慢来，一步步的加大重量。因为腿部肌肉不仅大而且还很厚，所以在每次训练结束之后一定要去放松。
跑步是增大你的腿部肌肉和力量的有效方法。经常跑步不仅可以提高腿部力量，还可以增加我们的心肺活动能力。一般在训练时可以根据自己的状态来调整跑步时间，但每次至少要跑20分钟，可以不限速度，但一定要保证跑步时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉和力量的必备动作，标准的深蹲可以提高我们的肺活量和心脏运动能力。所以我们在训练的过程中一定要注重动作的正确性。腰部和背部始终保持坚挺，膝关节要高于髋关节和不得超过脚尖。正确的技术动作可以带来训练效果，而不正确的的动作只会让膝盖受到损伤。
下蹲跳起是深蹲的进阶版，它要求蹲下之后用脚尖奋力蹬地离开地面向上跳起，增加训练强度。在跳起的过程中要记得充分伸直髋关节，膝关节和踝关节，手臂向前摆动可以增加你的助力。
提踵练习在锻炼的过程中要记住脚踝和腿部肌肉始终保持发力绷紧状态，不能放松。首先，初学者的前脚掌站到楼梯的边缘上，后脚跟保持悬空，用手扶住墙壁，然后将你的后脚跟用力向上抬高，尽量抬到你的极限位置，下落时后脚跟要低于楼梯的水平面。
练臂力效果最好的五种办法是俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、用臂力棒训练以及用哑铃训练。
俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
引体向上：做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。
双杠臂屈伸：用双杠臂屈伸这个动作练臂力时，至关重要的一点就是要记得必须让身体向前倾斜，这样可以让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力，这样的话，你的臂力也会慢慢地变大。
用臂力棒训练：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。
用哑铃训练：选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。
