双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
动作要领是俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲。保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体。注意上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
单臂俯身哑铃划船时，屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。
在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
俯身哑铃提拉主要锻炼肩部，对肱二头肌、腰部肌肉、背部肌肉以及我们的腿部肌肉都有锻炼效果，因为我们在做这个动作时需要俯身，所以对腰部有一个施加重量的作用，手臂始终是在运动的，所以也能够锻炼手臂肌肉，尤其是肱三头肌。
俯身哑铃提拉的做法很简单，双手各持一只哑铃，身体站直，手臂伸直在两侧，肘部略微弯曲，背部挺直。使用一侧肩膀提起哑铃，继续将哑铃在身体的一侧举起，直到它几乎和下巴等高。当哑铃提起时，肘部总是保持比前臂要高的位置，在到达动作顶点时，暂停片刻，将哑铃缓慢降低到初始位置。
做俯身哑铃提拉的时候一定要收腹挺胸，腰背挺直，保证前提下尽可能俯身，千万不能弓背，手臂向身体两侧打开，不要夹肘，锁紧肩胛骨，不要耸肩，这个动作跟俯身哑铃划船不同，不需要专门去刺激中下斜方肌和菱形肌。
要注意在训练中，不要使用大重量的哑铃，重量过重动作容易变形，造成损伤。另外，提起哑铃时呼气，回到起始位置吸气。这项练习同样可以使用杠铃附加在低位滑轮上进行，或者使用曲棍杠铃，绳索或者弹力带来进行。
这个动作如果能够接受的话，重量可以比俯身哑铃飞鸟要大一些，新手的话还是建议15个左右，做4组，高阶点的训练者可以尝试做4组，每组10个左右，老司机随意。
