俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。
长时间的进行俯卧撑的锻炼，可以增加肌肉的体积，可以让身体更加的有协调感，而且有利于增加肌肉的耐力，增加运动的耐力，有利于减少机体脂肪有利于减肥，控制体重。
俯卧撑可以发展人的上肢力量以及腹肌力量，还可以提高人体静力性和动力性力量素质。每天多做几个俯卧撑可以增强手臂的力量，还可以增强腹部的力量。
适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。
每天做多少个俯卧撑，这个要根据个人情况来决定，不管做多少个，都要循序渐进，由少到多。若是初学者，可以从每天20个，每次3组开始，每组间休息1分钟，而间隔时间最好不要超过一分钟，否则肌肉泵血不能持续。然后逐渐增加次数，锻炼的时间长了，这样的话每天能够做的俯卧撑次数就增加了。
在俯卧撑锻炼中，双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少；而双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少。因此，希望在俯卧撑中更多的锻炼臂力，那么可以选择做窄距俯卧撑，在做动作时双手距离小于肩宽。
在健身过程中，俯卧腿弯举的标准动作为：脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸；双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2秒，然后有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。
做俯卧腿弯举时要注意，一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持；也利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定，膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上；整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。
对于已经熟练做俯卧腿弯举的人来说，如果想要有突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!
动作要领：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气。保持躯干平直，收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。
相对于腿正面的股四头肌，相信大部分的股二头肌就比较薄弱了，但其实股二头肌也是非常重要的，尤其是从侧面展示你的腿部肌肉的时候，股二头肌可以让你的侧面看上去粗壮，所以练好俯卧腿弯举很有必要。
