锻炼后怎么拉伸

1:锻炼后怎么拉伸

锻炼后的拉伸非常重要，可以通过跪姿背部拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、跪姿胸部拉伸等方法，每个拉伸动作在20-45秒左右即可。

跪姿背部拉伸：双膝跪地，双腿夹紧小腿紧贴瑜伽垫，脚背朝下脚掌朝上，趴下，俯身在瑜伽垫上，上半两只手打开与肩同宽伸直向前接触瑜伽垫，手掌贴瑜伽垫。这个需要多个部位配合完成，臀部要做的就是使劲向后，肩部要做的则是用力向下压，整个背部、肩部都感受到拉伸。

大腿后侧腘绳肌拉伸：站立，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸，然后换一侧腿再重复此动作。

大腿前侧股四头肌拉伸：站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

跪姿胸部拉伸：双腿跪在垫子上，这里保持和腰部一条直线向上，整个臀部坐在小腿上，脚背贴住瑜伽垫，脚掌朝上，两只手向后贴住脚掌。胸向前挺出去，头尽量往后拉，这个拉伸动作能感受到胸部和肩膀前部分保被拉伸。在保持动作过程中得均匀呼吸，不能急促，要不然没有放松感。

1:锻炼哑铃的正确方法

使用哑铃锻炼时，可以做上斜哑铃弯举、上斜锤式弯举等动作，长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

上斜哑铃弯举：坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度，停滞收缩一秒。慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

上斜锤式弯举：坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定，继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

炼哑铃练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

若练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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