腹肌拉伸动作

1:腹肌拉伸动作

眼镜蛇式、仰卧脊柱伸展、腹斜肌的拉伸、跪姿拉伸、躺姿拉伸和站姿拉伸等动作都可以拉伸腹肌。运动后拉伸对于我们来说非常重要，运动后不拉伸容易导致我们在运动健身后第二天第三天，肌肉出现酸痛感。

眼镜蛇式的动作要点是：俯卧在地板或者瑜伽垫上，手臂垂直地面与肩在一个点，各个环节处于中立位置，下腹部紧贴地面，上半身向上向后拉伸腹肌腹直肌有稍微疼痛感，保持30秒，全程保持均匀呼吸。

仰卧脊柱伸展：双臂尽量平行接近地面至腹部牵拉感明显。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

腹斜肌的拉伸：旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。

跪姿拉伸时，跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。躺姿拉伸时平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。站姿拉伸动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着。

1:腹肌是怎么练出来的

性感好看的腹肌，可以通过俄罗斯转体、悬垂举腿、跳卧支撑、翻滚俯卧撑以及保持良好的生活方式等方法练出来，如果腹部脂肪比较多的话，先建议减脂，比如无氧运动+仰卧起坐，跑步时长40分钟及以上，这期间千万不要中断，当然如果腹部脂肪不多，请忽略以上所说，直接从练腹肌开始。

俄罗斯转体这个动作主要是练侧腹的，会让你的肌肉线条更结实好看，同样的保持腹部收紧，背部挺直，上身与地面呈45度，手放胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，这样做的效果是非常有效的。

悬垂举腿这个动作有些难，主要是练下腹，双手握住横杆，提起双腿至与地面成90度，膝盖向上身靠近，然后放腿；这个动作对于没有基础锻炼过的人来说可能会很难，但开始练的时候不要着急，尽力而为就好。

跳卧支撑开始运动之前，先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；立马起身，手脚相碰；再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。注意保持手臂力量注意安全。

翻滚俯卧撑的做法很简单，从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；重复20次滚动+俯卧撑。

想要在最短的时间练出腹肌，还需要保持良好的生活方式，降低自己的体脂。将腹肌训练留到有氧训练结束后，这样能够提升锻炼效果。锻炼出腹肌，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

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