怎样锻炼才有腹肌

1:怎样锻炼才有腹肌

吊杆提膝、空中冲刺、健身球负重卷腹、反向卷腹、健身球俯身提膝。

在做吊杆提膝的时候，双手握在杆上，双脚交叉，通过骨盆的力量带动骨盆和膝盖向胸抬起90度，用骨盆发力不要用腿发力，想要增加吊杆提膝的难度，可以在双脚之间加个哑铃或者加一点阻力，在抬高骨盆的时候，保持双腿直立，膝盖不要弯曲，提至腿与地面平行的状态，这样能大大提高难度。

空中冲刺是将双手撑在杠上，骨盆和双腿悬空，做这个动作要全神贯注，动作至少要保持30秒，进阶版是负重双杠臂屈伸加提膝，做进阶版的时候，在双脚中间加一个哑铃，双腿弯曲，通过核心力量带动臀部，骨盆一起往上；膝盖上抬的同时上半身稍微下倾，这个时候下腹部会有强烈的收缩感。

健身球负重卷腹可以很好的练到下腹部，将卷腹动作移到球上做就可以了，如果要做进阶版的，可以用手举一块杠铃片负重，负重要处于胸部偏下和腹部偏上的正上方，然后再做卷腹。

反向卷腹是平躺在地上，双膝并拢，腿弯曲90°，掌心朝下，收紧腹部力量，用下腹力量将臀部抬离地面靠近胸部，再回落，回落后腰一定要紧贴地面，要让骨盆动带动腿。

健身球俯身提膝类似于俯卧撑，将脚放在健身球上，手臂、肩膀稳定不动，做滚动提膝的时候，上半身保持不动，下半身不断向上半身靠近。

1:怎样锻炼才能把肚子上的肉减掉

每天坚持做半个小时至一个小时针对腹部的运动，比如西西里卷腹、空中蹬车、仰卧交替抬腿、平板支撑等，除了锻炼外，还要调整自己的饮食习惯，少吃高热量的食物，比如炸鸡、汉堡、蛋糕等，多吃富含植物纤维的食物，例如芹菜、地瓜等。

定期做收腹运动可以促进腹部脂肪燃烧，活动腹部的肌肉，腹部肌肉长期收缩就会有利于减去肚子上的赘肉，同时这些运动不仅可以帮助减肥，还可以帮助人体的肠道加速蠕动，促进人体的排泄功能。

做西西里卷腹时，仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实，双臂向上伸直，双手交叉握紧，用腹肌的力量缓慢卷起上半身，不能用手臂借力，手臂只需要竖直上举，用力举高即可，而下背部始终贴紧地面。

做空中蹬车时，仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面，双腿抬起与地面呈30°，脚尖向上绷直，双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不要用力蹬腿，下背部始终贴紧地面，全程保持均匀呼吸。

做仰卧交替抬腿时，要仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，头微微抬起，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下，保持上身固定，脖子不要发力，腹肌始终保持紧绷感。

做平板支撑时，俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持自然呼吸，肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最为强烈。

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