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怎样锻炼小腿肌肉

女人资料网  发表于:2022-06-15 19:41:48
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1:怎样锻炼小腿肌肉

想要小腿肌肉显得紧实而健美,那么可以做站姿提踵、小腿顶推、坐姿提踵、跳箱运动、跳跃运动等动作,健壮的小腿不仅可以平衡你的外表,让上身不至于显得突兀,更有助于你在从事其他运动时增加爆发力。

站姿提踵:史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

小腿顶推:仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,每做一次动作呼吸一次。注意前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。

坐姿提踵:坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

跳箱运动:从一个高度适宜的箱子或台阶,后蹲跳再跳上去。这个动作可以很好地锻炼小腿力量,由深蹲和跳跃组成。做10-15次,3组。

跳跃运动:双手握住哑铃,双脚打开与肩同宽;将臀部后移至较低的位置,直到大腿与地面平行,呈现下蹲的姿势;运用一次性爆发力,伸直双腿跳离地面,下降时膝盖弯曲着地,重复以上的动作。

1:怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量

今天我给大家推荐几个锻炼手臂的动作,可以练出麒麟臂,分别是杠铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸和钻石俯卧撑。

杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

双杠臂屈伸通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。

哑铃锤式弯举分别采用双手和单手两种方式操作,将反握方法改为对握哑铃,如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌,它位于肱二头肌深层。需要将两种方式结合,先做双手动作10次,再左右两侧各做12次,连续做4组。

哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练,它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次,最好将背部贴于靠背,必要时可以佩戴护腰带,如此便能增加腹内压,有助于完成整体训练,可以刺激肱三头肌外侧头。

钻石俯卧撑可以将双腿略微分开,上臂贴紧身体两侧,相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑,能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次,如果提前力竭,可以做半程动作或者跪姿动作,底部略微停顿可以加强刺激效果。


怎样锻炼小腿肌肉 网友评论:

网友:刘姜殊:东伯雪鹰身上满是鲜血,身体在迅速恢复。
网友:黎婉菩:转身对掌柜指责道:“能不能把这些不三不四的人轰出去!”
网友:陈明五:稍远一些看起来很光滑,但凑近了看就能看清楚那些痕迹。
网友:杨欧:护身宝物,他也有!
网友:周恍:日后,这个耻辱永远都会跟在他的身上。
网友:曹顷掘:掌握完整天地规则后,又经过漫长岁月修行才能够跳出‘天地的囚笼’,开辟出自己的道路,凌驾在天地规则之上。
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