想要小腿肌肉显得紧实而健美，那么可以做站姿提踵、小腿顶推、坐姿提踵、跳箱运动、跳跃运动等动作，健壮的小腿不仅可以平衡你的外表，让上身不至于显得突兀，更有助于你在从事其他运动时增加爆发力。
站姿提踵：史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
小腿顶推：仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。呼吸自然，每做一次动作呼吸一次。注意前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。
坐姿提踵：坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
跳箱运动：从一个高度适宜的箱子或台阶，后蹲跳再跳上去。这个动作可以很好地锻炼小腿力量，由深蹲和跳跃组成。做10-15次，3组。
跳跃运动：双手握住哑铃，双脚打开与肩同宽；将臀部后移至较低的位置，直到大腿与地面平行，呈现下蹲的姿势；运用一次性爆发力，伸直双腿跳离地面，下降时膝盖弯曲着地，重复以上的动作。
今天我给大家推荐几个锻炼手臂的动作，可以练出麒麟臂，分别是杠铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸和钻石俯卧撑。
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
双杠臂屈伸通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
哑铃锤式弯举分别采用双手和单手两种方式操作，将反握方法改为对握哑铃，如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌，它位于肱二头肌深层。需要将两种方式结合，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。
哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。
钻石俯卧撑可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。
