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肩膀宽可以通过瑜伽或者锻炼来瘦。坚持做有氧运动,可以让整体的脂肪获得消耗,在整体变瘦的过程中,肩部也会瘦。除了运动瘦肩之外,我还会控制饮食。一日三顿,每顿定量,长期坚持可以有效减少体内热量消耗,整体消瘦后,肩部也会瘦。
瑜伽体式可以帮助我们摆脱厚背,虎背熊腰的问题,强化背部肌肉,塑造美丽蝴蝶背。练习过程中要注释始终保持脊柱向上延伸。我通常使用两个瑜伽体式来矫正自己的体态,同时减少肩背部脂肪。
第一个体式是附身向下,双腿自然地分开,脚趾压实地板的方向,双手向前,四指并拢大拇指向上,将双手分开呈V字型。离开地板悬空在一个手掌的距离,交换进行十次上抬练习。十次完成后让手臂向后划开,大拇指互勾,沿着股沟的方向向后推。在此停留5—8组呼吸,然后吸气放松,结束练习。
自然盘坐,背部直立,慢慢地吸气抬起手臂向上,大拇指互扣微屈手肘。呼气时,快速的向左向后做扭转,前端的手放在膝关节下方,后端的手放在髋关节后方。让腹部扭转朝向正前方,胸腔继续做向左向后的扭转,找到腹部和胸腔对抗的感觉。这时我们额的上背部肌肉会非常紧实。然后慢慢地吸气回正,进入反侧的练习。
伏地挺身可同时训练上肢的多条主要肌肉,能够减少我们上半身的脂肪,摆脱虎背熊腰的观感。可以透过简单的伏地挺身来提升伏地挺身能力,但我通常会使用哑铃或杠铃,并逐渐增加你在压力下的负重和时间。
过顶推举、阿诺德推举、哑铃飞鸟、哑铃提拉、侧平举。
过顶推举是练肩的经典动作之一,这个动作需要用到的器械是杠铃,刚开始用哑铃来做也是可以的,首先将杠铃推举起来,保持挺直甚至有些反弓的站姿,胸膛向外挺出的将杠铃架起,此时肩部发力,手臂向上伸直,让杠铃超过自己的头顶,然后再慢慢的放下,这个动作一共做三组,每组做十五次。
阿诺德推举同样是练肩最为经典的动作之一,在练肩的时候坐在健身椅上,将哑铃推举至锁骨的位置,握法是掌心对着自己相互平行的,然后向上推举的同时旋转手腕,让其充分打开,手臂伸直后再慢慢的放下,同样的一共完成三组,每组做十五次。
哑铃飞鸟锻炼的是肩部后束的部分,用到的器械是哑铃和上斜长椅,做动作时俯卧在长椅上,手臂伸直向上打开,做出飞鸟动作,完成三组,每组二十次。
飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好,飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害,有一定的危险。
哑铃提拉是由手臂控制直上直下的,小臂始终垂直于地面,同样完成三组,每组二十次左右;侧平举是练肩不能少的动作,在训练的过程中,手臂与肩部基本持平就好,不要高于肩部。