肩膀宽怎么瘦

1:肩膀宽怎么瘦

肩膀宽可以通过瑜伽或者锻炼来瘦。坚持做有氧运动，可以让整体的脂肪获得消耗，在整体变瘦的过程中，肩部也会瘦。除了运动瘦肩之外，我还会控制饮食。一日三顿，每顿定量，长期坚持可以有效减少体内热量消耗，整体消瘦后，肩部也会瘦。

瑜伽体式可以帮助我们摆脱厚背，虎背熊腰的问题，强化背部肌肉，塑造美丽蝴蝶背。练习过程中要注释始终保持脊柱向上延伸。我通常使用两个瑜伽体式来矫正自己的体态，同时减少肩背部脂肪。

第一个体式是附身向下，双腿自然地分开，脚趾压实地板的方向，双手向前，四指并拢大拇指向上，将双手分开呈V字型。离开地板悬空在一个手掌的距离，交换进行十次上抬练习。十次完成后让手臂向后划开，大拇指互勾，沿着股沟的方向向后推。在此停留5—8组呼吸，然后吸气放松，结束练习。

自然盘坐，背部直立，慢慢地吸气抬起手臂向上，大拇指互扣微屈手肘。呼气时，快速的向左向后做扭转，前端的手放在膝关节下方，后端的手放在髋关节后方。让腹部扭转朝向正前方，胸腔继续做向左向后的扭转，找到腹部和胸腔对抗的感觉。这时我们额的上背部肌肉会非常紧实。然后慢慢地吸气回正，进入反侧的练习。

伏地挺身可同时训练上肢的多条主要肌肉，能够减少我们上半身的脂肪，摆脱虎背熊腰的观感。可以透过简单的伏地挺身来提升伏地挺身能力，但我通常会使用哑铃或杠铃，并逐渐增加你在压力下的负重和时间。

1:肩部肌肉怎么练

过顶推举、阿诺德推举、哑铃飞鸟、哑铃提拉、侧平举。

过顶推举是练肩的经典动作之一，这个动作需要用到的器械是杠铃，刚开始用哑铃来做也是可以的，首先将杠铃推举起来，保持挺直甚至有些反弓的站姿，胸膛向外挺出的将杠铃架起，此时肩部发力，手臂向上伸直，让杠铃超过自己的头顶，然后再慢慢的放下，这个动作一共做三组，每组做十五次。

阿诺德推举同样是练肩最为经典的动作之一，在练肩的时候坐在健身椅上，将哑铃推举至锁骨的位置，握法是掌心对着自己相互平行的，然后向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。

哑铃飞鸟锻炼的是肩部后束的部分，用到的器械是哑铃和上斜长椅，做动作时俯卧在长椅上，手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次。

飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好，飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害，有一定的危险。

哑铃提拉是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右；侧平举是练肩不能少的动作，在训练的过程中，手臂与肩部基本持平就好，不要高于肩部。

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