利用弹力绳健身的方法非常多，可以做站立下蹲、弓箭步下蹲、直立划船、站姿反向飞鸟、胸部前推等动作，一条弹力带可以达到很多健身器械的作用，说不上它能媲美健身房，但是作用也是有很多了。
站立下蹲：双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、腿部。
弓箭步下蹲：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。训练部位：臀部、大腿前后侧。
直立划船：两脚平行站立，将弹力绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
站姿反向飞鸟：将弹力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住弹力绳手柄在身体前。手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。
胸部前推：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直，前推时吐气。锻炼部位：胸大肌。
俯身单臂弹力绳划船、跪姿窄握弹力绳下拉、坐姿弹力绳向腹划船、俯身弹力绳划船、弓步下拉。
俯身单臂弹力绳划船能很好的训练背部肌群，将双腿分开，一前一后保持大概一米的间距，上半身微微俯身，左手扶在膝盖或是差不多高的坚固物体上，最后右手勾住弹力绳，由背部发力带动肘关节向上画弧，以大臂平行于地面为动作终点，动作过程保持背部挺直，做完一组后交换手臂。
跪姿窄握弹力绳下拉可以训练到两侧的背阔肌，把弹力绳固定在高处单膝跪地保持身体稳定，另一条腿向前打开踩实地面；然后保持上半身与地面处于一条直线，挺胸收腹，双手勾住握把；最后由背部发力，带动肘关节向后、向下移动，动作轨迹为一条弧线，以大臂垂直于地面为动作终点。
坐姿弹力绳向腹划船时将弹力绳固定到较低的位置，离地20cm即可，坐在瑜伽垫上，略微含胸，手臂受弹力绳的拉力自然向前伸，双手勾紧握把；最后由背部发力带动肘关节向后移动，挺胸收腹，以大臂平行于地面为终点。
俯身弹力绳划船与哑铃俯身划船大致相似，双脚踩住弹力绳中间位置，然后双脚微微分开，略窄于肩膀，最后背部发力带动肘关节向上画弧，以大臂平行于地面作为动作终点。
弓步下拉是将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。
