弹力带背部训练的姿势主要有四个，分别是：弹力带下拉、坐姿划船、俯身划船和屈腿硬拉。训练之前要进行充分的热身运动，每个动作做3到4组，每组做12-15次。做完后要进行充分的拉伸放松。
弹力带下拉。注意弹力带固定位置尽量和身体平行或略高。小臂、上臂平行于地面运动，感受中背部发力，挺直腰背，俯身至接近90°。下拉呼气，回放吸气。拉向自己时收缩肩胛骨用力，还原时注意不要耸肩。
弹力带坐姿划船。在平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是要绕过脚底，两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。挺胸收腹，脊椎保持平直，两手夹紧身体，收缩背阔肌拉到腹部，拉时吸气还原吐气。
弹力带俯身划船。双脚与肩同宽，身体前倾，膝盖微弯，保持背部挺直，双手贴紧身体，收缩背阔肌发力，拉到顶峰时要夹紧背部感受肌肉发力。
弹力带屈腿硬拉。硬拉是一个很全面的动作，只要细节稍稍不同，练到的肌群就会不同。练背的话，注意挺胸收腹，背部保持平直，臀部位置不要太低，伸髋主导发力。
Tip：所有动作做的时候都要慢，不要很快速，要感受肌肉的发力，一般都是发力的时候1s，还原的时候2s，顶峰收缩停留1s，所有的动作都要遵循这一点。在家里锻炼的话要注意，也是需要长期有规律的训练，而不是三天打鱼两天晒网。每次训练都要练到力竭，这样才会有效果。
弹力棒是可以帮助减肥的，这是一种很不错的运动健身器械。
在使用弹力棒的时候，一定要保持核心收紧，尤其是腹部核心力量，保持身体稳定，不要左右摇晃，这样可以更有效地刺激肌肉，激活肌纤维。振幅的正确使用应该保证弹力杆只在绿色振动区使用，这样可以给你更好的训练体验，让你的弹力棒有更长的使用寿命。
正确使用弹力棒的芳芳：双脚自然分开站立，双手握住健身弹力棒，将两端放在腹部前方，双臂弯曲健身弹力棒，中间弯曲部分应位于前方。每天持续运动可以充分锻炼三角肌和肱桡肌的上肢肌肉，每组十次，每次4-6组。
弹力棒能锻炼全身99%以上的肌纤维，带动肌肉每分钟振动300次。尤其是手臂塑形、剪纸、胸肌训练，可以锻炼我们的肱三头肌，同时收紧腹部的核心力量。
弹力棒健身属于无氧运动，长期用这个来健身可以使肌肉含量增加，提高身体的整体代谢。并且可以增加身体的核心力量，但是如果想要完全依靠它来减肥是不可取的，自己要配合科学的饮食，并且每周进行3~5次的运动，才能达到减肥的疗效。
运动的时候，通常先消耗碳水化合物，运动20分钟以上，则会开始消耗体内的脂肪，起到减肥作用。按照要求使用健身棒，避免肌肉拉伤和扭伤。弹力棒是局部运动，可以配合其他运动进行，会达到更好的效果。
