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健身属于有氧还是无氧

女人资料网  发表于:2022-02-21 20:18:52
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1:健身属于有氧还是无氧

健身的时候要根据运动程度来判断是有氧还是无氧,因为器械不同,使用器械的方式不同都可能会造成有氧运动和无氧运动的区别,一般衡量有氧运动和无氧运动的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

简单来说,低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有“纯无氧”。

当人们在做剧烈的运动时,比如100米跑,起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加"燃烧"的活动,而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如100米短跑,200米短跑,100米游泳,力量举等都是无氧运动。

事实上,有氧和无氧是没有绝对的界限的,两则很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

1:健身房一周训练计划表

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

第一天健身计划(胸肌+肱三头肌):

胸部:平板杠铃推举,4-6组,每组8-12个,组间休息90秒;上斜板45*哑铃推举,4组,每组8-10个,组间休息1分钟;平板哑铃仰卧飞鸟,4组,每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头:平板仰卧杠铃曲臂伸,4-6组,每组8-10个,组间休息1分钟;站姿双手哑铃颈后曲臂伸,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;高位绳索下压。4组。每组10-15个,组间休息1分钟。

第二天健身计划:慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。

第三天健身计划(背部+肱二头):

背部:高位坐姿绳索颈后下拉,4-6组,每组8-12个,组间休息1分钟;硬拉,4组,每组4-8个,组间休息2-3分钟;坐姿绳索划船,4-6组,每组15-20个,组间休息90秒。

肱二头:站姿杠铃弯举,4组,每组8-12个,组间休息40秒;站姿哑铃双手交替弯举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;站姿哑铃双手交替垂式弯举,4组,每组10-15个,组间休息1分钟。

第四天健身计划:慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。

第五天健身计划(肩部+腿部):

肩部:站姿杠铃胸前推举,4组。每组8-10个,组间休息1分钟;坐姿靠背哑铃双手头上推举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;站姿双手哑铃飞鸟,4组,每组竭力,组间休息1分钟。

腿部:杠铃颈婚后深蹲。4组,每组6-10个,组间休息2-3分钟;坐姿腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟;俯卧腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟。

第六天健身计划(臀腿部):

杠铃深蹲,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;负重腿举,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;箭步蹲,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;俯卧腿弯举,3-5组,每组12-15个,组间休息1分钟;负重臀桥,3-5组,每组15-20个,组间休息1分钟。

第七天健身计划:可安排慢跑运动,或者根据自身情况进行针对性训练。

每个人都有不一样的身体特点和体质区别,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划,才是最好的。


健身属于有氧还是无氧 网友评论:

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