健身的时候要根据运动程度来判断是有氧还是无氧，因为器械不同，使用器械的方式不同都可能会造成有氧运动和无氧运动的区别，一般衡量有氧运动和无氧运动的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有“纯无氧”。
当人们在做剧烈的运动时，比如100米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加"燃烧"的活动，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，力量举等都是无氧运动。
事实上，有氧和无氧是没有绝对的界限的，两则很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
第一天健身计划（胸肌+肱三头肌）：
胸部：平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒；上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10个，组间休息1分钟；平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头：平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟；站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟。
第二天健身计划：慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
第三天健身计划（背部+肱二头）：
背部：高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟；硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟；坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒。
肱二头：站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒；站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟。
第四天健身计划：慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
第五天健身计划（肩部+腿部）：
肩部：站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟；坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟。
腿部：杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟；坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟；俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟。
第六天健身计划（臀腿部）：
杠铃深蹲，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；负重腿举，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；箭步蹲，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；俯卧腿弯举，3-5组，每组12-15个，组间休息1分钟；负重臀桥，3-5组，每组15-20个，组间休息1分钟。
第七天健身计划：可安排慢跑运动，或者根据自身情况进行针对性训练。
每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划，才是最好的。
