制定合理的健身计划，到健身房进行有效的锻炼，每次训练1-2个肌肉群，健身期间，要补充足够的蛋白质，不要吃高热量、高糖分的食物，也要保证充足的睡眠，进行适当的休息，这样就可以快速增加肌肉。
每个人的身体情况不同，在健身初期，要根据自己的健康情况、体脂率等制定一套适合自己的健身计划，可以请假健身教练，也可以在了解了健身的基本常识后自己摸索，遵循健身计划进行训练，效果会更好。
很多人在健身房都习惯玩手机、拍照，这样会非常浪费时间，只有在健身房中进行有效的锻炼，不浪费一分一秒，才可以充分锻炼肌肉，在锻炼期间，不要想着能锻炼全身肌肉，应该有针对性的进行训练。
每次训练1-2个肌肉群就可以了，每个肌肉群可以进行30-45分钟的训练，健身过后，锻炼过的肌肉群需要休息48-72小时左右，下次训练时就可以锻炼其他部位的肌肉群，这样不仅能让肌肉得到更好的休息，还能快速增肌。
健身时的饮食也是非常重要的，以清淡的低热量食物为主，多吃富含蛋白质的牛肉、鸡胸肉等，在肌肉增长期间，需要足量的蛋白质和热量，如果肌肉得不到足够的营养，肌肉增长的速度也就会越来越慢。
若想快速增加肌肉，也要保证充足的休息时间，不要每天都进行长时间锻炼，这样不仅无法锻炼肌肉，还会让你感到非常疲劳，影响正常的工作生活，也影响后续锻炼的效果。
健身完不拉伸的话我们的锻炼效果会大打折扣。不仅不利于减脂也不利于我们身材塑造和肌肉线条的锻炼。而且如果我们运动完不拉伸的话，会引发我们身体的疼痛，长时间不拉伸的话会造成恶性循环，所以大家一定要在运动后拉伸。
我们在健身运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。而拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
运动减脂的朋友，训练过后不拉伸，减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，而通过肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而是运动效果最佳化，减脂效果将会更好。
运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。
长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。
