怎么做仰卧起坐

1:怎么做仰卧起坐

正确的仰卧起坐是躺在一块平坦的地板上，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面，腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。将身体慢慢抬高离地，上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。

腹肌跟你身体的其他肌肉一样，这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。因此，仰卧起坐也并不适合频繁做，最好在做仰卧起坐之后休息一段时间。

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每组仰卧起坐的次数以不超过10个为原则，每完成一组的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会腰酸背疼。

1:怎么做减肥餐的营养搭配

做减肥餐的营养搭配时，要注意低脂轻食，大多采用凉拌、水煮、蒸烤等方法烹饪低脂肪、低热量、低糖分且高纤维、高饱腹感的食物。尽量每日选择不重样的蔬菜、肉类、粗粮、蔬菜，让身体摄入更丰富的营养。

减脂餐一：时蔬鱼排便当，杂粮饭、香煎巴沙鱼、炒杂蔬、猕猴桃。共计420大卡。

减脂餐二：紫薯厚蛋便当，紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋。共计450大卡。

减脂餐三：黑椒牛肉便当，大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜。共计390大卡。

减脂餐四：虾仁芦笋套餐，大米小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜。共计360大卡。

减脂餐五：鸡胸肉藜麦轻食，将腌好的鸡胸肉放在刷了薄油的平底锅中，煎到两面金黄。蒸一锅藜麦大米粗粮饭。共计400大卡。

肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。

粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间也可以吃得美味健康。减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。

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