如何练下腹部腹肌

1:如何练下腹部腹肌

你可以通过练习仰卧交替抬腿、俯卧内收腿、悬垂举腿、反向卷腹、端腹等动作来练下腹部腹肌。

仰卧交替抬腿：仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧，抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。

俯卧内收腿：锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。

悬垂举腿：这个动作比较简单，就是悬垂起来，然后做出举腿的动作，躯干和身体呈直角，或者抬更高，效果会更好。

反向卷腹：很多人在做反向卷腹的时候，因为不得要领，所以效果不是特别好。首先，我们动作不要太快，在卷动的过程中，下肢和腹部的角度不要变，这一点最重要。还有就是腿不要抬得太高，借助腹部的力量带动训练，而不是惯性。

端腹：我们端腹的时候，双腿抬高和地面呈45°，避免腿部晃动，并且尽可能长时间地保持这个姿势不变，可以对腹部肌肉造成不小的刺激，下腹部也在锻炼的范畴之内。

1:如何练出卧蚕

练出卧蚕的方法有两种。第一种：嘴巴微张呈圆形或嘟嘟嘴。双手手指按住内眼角和外眼角偏下的位置，要注意手指的指甲不能太长，避免弄到眼睛。之后保持眉毛和上眼皮不动，而下眼睑微动，早晚各一次。这个方法我练基本一天就能出效果，但不练就会消失。

一开始的时候有点难找发力点，所以一定要对着镜子去找感觉。只要找准发力点，一般练两组就能看到效果。重复收缩和放松眼睑20下是一组，做五组，快的人一次就能看到效果。用嘴巴呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样会更容易出效果。

第二种方法是：用一个小勺，轻轻地推眼角和下眼睑，再用热毛巾敷一会儿。重复收缩和放松下眼睑一百下，分五组，每组二十下。这是最快速并最有效的方法，笑起来眼睛比不笑时好看的人都很适合用来练习。这个方法做完之后马上就会有卧蚕成形。每天这样坚持，过了一段时间之后，卧蚕就会一直停留在脸上。

但是这种方法并不适合眼袋过重的人使用，好看的卧蚕应该是窄的，宽度是不能超出眼睛的宽度一半的，超过了的话就变成眼袋了。如果下眼睑脂肪较多，练出来的卧蚕因为上面覆盖了脂肪，就会显得比较宽，会不好看。

卧蚕其实就是眼轮匝肌肥厚，也就是眼部肌肉比较发达。一般来说，眼睛比较突出的人有卧蚕的几率会比较大。虽然说有没有卧蚕，几乎是由基因先天决定了，但毕竟是块肌肉，自然也可以后天锻炼养成。

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