增肌一个月可以长多少

1:增肌一个月可以长多少

对于刚开始健身的人来说，第一个月的肌肉质量几乎不会有什么变化，也就是说，在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎0公斤的肌肉。但是过了这一个月的“适应期”之后，如果依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”，每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉。

训练初期，肌肉储存肌糖原的能力会提高，糖原的储水能力很高，所以只要饮食摄入足够，肌肉外观更饱满、体重增加是肯定的，但不能依此判断出肌肉增长了多少。

肌肉增长与体内的睾酮含量成正比，一般年龄较小，睾酮含量更高，肌肉增长更快。女性体内睾酮含量较低，肌肉增长较慢，训练一年大约能增肌6kg。另外，肌肉含量越高，越接近极限状态，增肌则越困难。这也是现在的顶级职业健美选手都选择使用药物，或是斥巨资请教练的原因。

肌肉并不是练得越多长得越快，一般来说，每个部位一周训练不宜超过两次，增肌的真谛在于科学训练+合理饮食+充足睡眠。训练后恢复最理想的碳水化合物和蛋白质的比例是3：1，因此一份含有20克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

所以说，对于刚开始训练的新手来说，增肌是一个循序渐进的过程，虽然前两三个月的效果不太明显，可是这是在蓄势待发，当你跨过这道坎，你的正式训练将会给你带来快速的肌肉量增长。

1:增肌减脂怎么吃

要想增肌减脂，就得少吃低GI的食物，合理安排优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维。

GI值是以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准，升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌增加，精制米面和水果中的西瓜、芒果、菠萝、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，含纤维质较多的食物及大部分的蔬菜的升糖指数较低。

要想增肌必须多吃优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维，减脂则是要少吃高GI值的食物。

增肌减脂过程中，饮食占比最大的是碳水化合物，蛋白质比脂肪略高，也可以相当，要保证摄入充足的碳水，这样才能保证锻炼时有所消耗，不然就会分解肌肉提供能量。

优质蛋白质主要有牛奶、忌惮、鸡胸肉，牛奶容易吸收、常见，也是最常用的，但是如果在减脂期，最好选脱脂的，鸡蛋是性价比非常高的蛋白食品，价格亲民，吸收利用率也非常高，鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，可以适量食用。

优质碳水并不是指精米、精面，而是指燕麦这些热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长的食物，红薯或山药作为碳水，消化吸收缓慢，饱腹感强烈，糙米是复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

在选择膳食纤维的时候，就要多吃蔬菜了，蔬菜含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维。

杏仁、核桃等坚果是重要的优质健康脂肪来源，但是不能当零食吃，要分配到正餐中去，牛油果也是健康脂肪来源，蛋白质含量也不低。

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