臀桥怎么做

1:臀桥怎么做

臀桥就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。

臀桥起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

在做臀桥时是臀部发力，髋部向上顶，是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况。在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧。

臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

臀桥是臀部锻炼中的一个经典动作，如果想要拥有蜜桃臀的话，可以选择做臀桥，当然除了臀桥外，还是有很多动作的。

1:臀肌怎么练

想要练出臀肌，可以通过深蹲、臀桥、站姿直腿侧平举、跪撑举臂抬腿等动作进行锻炼，让臀部肌肉得到充分地锻炼，肌肉锻炼不能一蹴而就，需要坚持才能取得理想的效果。

锻炼臀部肌肉的动作要领：

1.深蹲。双腿分开和肩同宽，双脚的脚尖朝外，收腹挺胸，后背挺直，然后慢慢向下，直至大腿和地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，之后慢慢恢复。

2.臀桥。屈膝仰卧在地上。双脚之间的距离略大于肩宽，略向两侧分开，双臂分开放在地面上。臀部向上发力，用肩膀和上背作为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，顺势将中下背以及大腿抬起，让整个躯干处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢还原。

3.站姿直腿侧平举。在左侧脚踝部位缚上拉力器负重，右侧的手扶住固定物，右腿支撑身体，用力抓紧地面，左腿发力向左侧拉，和右腿之间形成约30度的夹角，停留1秒钟，之后缓慢复位，做完一组之后更换方向。

4.跪撑举臂抬腿。跪撑在垫子上，膝盖和臀部同宽，缓慢向上抬起伸直的左臂，同时上抬右腿，停留2秒放下，然后重复动作，做完一组之后换另一侧进行。

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