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臀桥就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩,髋,膝,并且要求全后侧链发力。
臀桥起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
动作过程:吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
在做臀桥时是臀部发力,髋部向上顶,是髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,不要出现顶腰的错误状况。在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉,屁股夹紧。
臀桥动作对于臀部有很好的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,能够帮助消耗臀部脂肪,对于减去臀部赘肉有帮助。
臀桥主要锻炼臀大肌,对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果,减去臀部的赘肉效果很好,还能可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练还有不错的翘臀效果。
臀桥是臀部锻炼中的一个经典动作,如果想要拥有蜜桃臀的话,可以选择做臀桥,当然除了臀桥外,还是有很多动作的。
想要练出臀肌,可以通过深蹲、臀桥、站姿直腿侧平举、跪撑举臂抬腿等动作进行锻炼,让臀部肌肉得到充分地锻炼,肌肉锻炼不能一蹴而就,需要坚持才能取得理想的效果。
锻炼臀部肌肉的动作要领:
1.深蹲。双腿分开和肩同宽,双脚的脚尖朝外,收腹挺胸,后背挺直,然后慢慢向下,直至大腿和地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,之后慢慢恢复。
2.臀桥。屈膝仰卧在地上。双脚之间的距离略大于肩宽,略向两侧分开,双臂分开放在地面上。臀部向上发力,用肩膀和上背作为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,顺势将中下背以及大腿抬起,让整个躯干处于一条直线上,之后臀部用力,缓慢还原。
3.站姿直腿侧平举。在左侧脚踝部位缚上拉力器负重,右侧的手扶住固定物,右腿支撑身体,用力抓紧地面,左腿发力向左侧拉,和右腿之间形成约30度的夹角,停留1秒钟,之后缓慢复位,做完一组之后更换方向。
4.跪撑举臂抬腿。跪撑在垫子上,膝盖和臀部同宽,缓慢向上抬起伸直的左臂,同时上抬右腿,停留2秒放下,然后重复动作,做完一组之后换另一侧进行。